«Ένας τρόπος ζωής» με νηστεία και προσευχή.
Μια πολύτιμη προσφορά της θρησκείας μας
για τη σωματική και πνευματική υγεία.
Η Εκκλησία μας, ανάμεσα στις μεγάλες νηστείες του έτους, θεωρεί ότι ή νηστεία της Μεγάλης Τεσσαρακοστής είναι ή αρχαιότερη και αυστηρότερη περίοδος νηστείας. Η νηστεία αποτελεί έναν πανάρχαιο εκκλησιαστικό θεσμό. Ο Μεγ. Βασίλειος, ένας από τους πατέρες της Εκκλησίας -έχει ακουστεί σ’ όλο τον κόσμο μέσω των ύμνων- τονίζει ότι «αληθινή νηστεία είναι η αλλοτρίωση από τα κακά». Δηλαδή τονίζει ότι είναι η ειδική μέθοδος για να ξεφύγουμε, να ξεκολλήσουμε από ό, τι κακό κουβαλάμε μέσα μας. Είτε δηλαδή στη σκέψη μας, είτε στην επιθυμία μας, είτε στο ένστικτο. Να μπορούμε επομένως να μάθουμε να σκεφτόμαστε, να ποθούμε και να απέχουμε από κάθε τι το οποίο είναι βλαβερό, τόσο για τη σωματική και την ψυχική, όσο και για την πνευματική μας υγεία. Η αποχή δηλαδή από την τροφή, δηλαδή η νηστεία, γίνεται για ένα χρονικό διάστημα, μικρό ή μεγάλο, λίγες ώρες, λίγες μέρες ή αρκετές ημέρες.
H νηστεία είναι ένα προσωπικό και εκκλησιαστικά κοινωνικό γεγονός, ανάλογα με την ιδιοσυγκρασία του καθενός, ανάλογα με τη κατάσταση στην οποία ευρίσκεται, τις δυνατότητες που έχει. Για την Εκκλησία μας αυτά ενδεικτικά είναι η αυτοσυγκέντρωση από τη «βοή του κόσμου». Η αποχή από ενέργειες υπερβολικού κοσμικού συγχρωτισμού (θεάματα, εκδρομές, κ.λπ.). Είναι ακόμα η προσευχή, η συμμετοχή στα λεγόμενα «μυστήρια». Η αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης που είναι το κύριο χαρακτηριστικό της νηστείας, μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα, δηλαδή της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Στη νηστεία η μείωση πρόσληψης κορεσμένων ζωικών λιπών, συνοδεύεται από αυξημένη πρόσληψη μονοακόρεστου φυτικού λίπους. Η ελιές και το ελαιόλαδο, είναι η κυριότερη πηγή καλού φυτικού λίπους. Επίσης οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ταχίνι, είναι πολύ καλές πηγές των ωφέλιμων λιπαρών οξέων για τον οργανισμό. Η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως: δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, (ζυμαρικά), πατάτες, όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια, φασόλια μαυρομάτικα, ρεβίθια, φάβα), ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια και σπόροι), ταχίνι, λαδερά φαγητά, θαλασσινά, φρούτα, άγρια χόρτα, λαχανικά, αρωματικά φυτά και βότανα, θα επιδράσουν θετικά στην υγεία, δίνοντας μια ώθηση πολύ σημαντική σ’ αυτήν.
Αυξάνουμε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν τις λεγόμενες «υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες». Οι πρωτεΐνες αυτές παρουσιάζουν παρόμοια σύσταση (αλληλουχία αμινοξέων) με τις αντίστοιχες του κρέατος. Μια τέτοια κατηγορία τροφών, που αποτελούν θρεπτικότατη επιλογή, συμπεριλαμβάνει τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το σουσάμι και τα προϊόντα του, χαλβά και ταχίνι. Τα προϊόντα αυτά αποτελούν φυτικής προέλευσης τρόφιμα με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Ακλουθώντας αυτόν τον τρόπο διατροφής, παρατηρούμε αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίσης, αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η βιταμίνη C, τα βιοφλαβονοειδή, οι καροτίνες που βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και καλύπτουν τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου και από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών, προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων.
Επιπλέον, κατά τη νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη των φυτοχημικών ουσιών που είναι ευεργετικές για την υγεία. Οι βιταμίνες, οι φλαβονοειδείς και καροτινοειδείς ουσίες, το λυκοπένιο, το σελήνιο, είναι μερικές από τις φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ευεργετούν διάφορα συστήματα του οργανισμού μας. Συνεπώς, κατά τη νηστεία συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων όπως καρότα, πιπεριές, φράουλες, μούρα, ντομάτες, μπάμιες, αρακάς, σπανάκι, γλυκές πατάτες, σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο, τα οποία βοηθούν το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες. Εντάσσονται πιο τακτικά στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο τα θαλασσινά, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Αυτά είναι και τα κυριότερα ευεργετήματα της νηστείας προς τον ανθρώπινο οργανισμό.
Ωστόσο, πέρα από τις ευεργετικές δράσεις της νηστείας που προαναφέρθηκαν, πολλοί είναι εκείνοι που διερωτώνται τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο που περιέχονται ως επί το πλείστον σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Η απάντηση είναι ότι τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί προσφέρουν το ασβέστιο που χρειάζεται ο οργανισμός, και το οποίο στερείται λόγω του ότι κατά τη νηστεία αποφεύγονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αναφορικά με την πρόσληψη σιδήρου, είναι γνωστό ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα. Η απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο καλή, αλλά βελτιώνεται σημαντικά από τη βιταμίνη C που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων και θαλασσινών, και κυρίως ο συνδυασμός αυτών (π.χ. φακές με ρύζι ή γαρίδες με ρύζι), βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Πέρα από τη διατροφική αξία της νηστείας, αξίζει να αναφερθεί ότι η μείωση του σωματικού βάρους συμβαδίζει με την έννοια της νηστείας, αρκεί να μην γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού, ψωμιού και ελαιόλαδου. Επίσης, η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα και να μην είναι αυξημένη εν’ όψιν του ότι, όταν κάποιος κάνει νηστεία, μπορεί να τρώει ό, τι και όσο θέλει! Η λαϊκή ρήση «παν μέτρον άριστον» ισχύει είτε κάποιος νηστεύει είτε όχι…
ΩΦΕΛΙΜΕΣ, ΝΟΣΤΙΜΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
ΜΕ ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Τα όσπρια είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Είναι πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και ορισμένα από αυτά μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας στη διατροφή μας. Είναι πολύ θρεπτικά, επειδή περιέχουν πολλή και καλής ποιότητας πρωτεΐνη, ανόργανα συστατικά και βιταμίνες. Τα όσπρια περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα δημητριακά γι’ αυτό και τα θεωρούμε σαν αντικαταστάτες του κρέατος. Ισοδυναμούν με 60γραμ. μαγειρεμένο κρέας. Περιέχουν ελάχιστα λίπη και έναν ατέλειωτο κατάλογο βιταμινών και πολύτιμων ιχνοστοιχείων. Τρώγονται συνήθως για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε π.χ. 100gr ξερά φασόλια είναι: 21,4gr πρωτεΐνες, 1,6gr λίπος, 45,5gr υδατάνθρακες, 25,4gr φυτικές ίνες, 6,7mg σίδηρος και 180mg ασβέστιο.
Παράλληλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δεν απορροφούνται μετά από την πέψη στο έντερο. Όμως διευκολύνουν τη μεταφορά του περιεχομένου των εντέρων και βοηθούν εναντίον της δυσκοιλιότητας. Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος, γεγονός το οποίο προστατεύει την καρδία. Τα όσπρια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ινώδεις ουσίες, κάνουν τον καταναλωτή να νοιώθει χορτάτος εύκολα, μειώνοντας έτσι και την όρεξή του για άλλα είδη διατροφής
Ρεβίθια σε πολλές εκδοχές
Μαγειρεμένα στο φούρνο ή κοκκινιστά στην κατσαρόλα, άσπρα σαν σούπα με λεμόνι, αλλά και μαζί με κριθαράκι, τα ρεβίθια έχουν φανατικούς οπαδούς και ορκισμένους εχθρούς. Κάποιοι τα τρώνε με μπακαλιάρο, άλλοι τα μαγειρεύουν με κρέας και κάποιοι με ρύζι. Ωστόσο είναι πολύ θρεπτικά και προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό. Έχουν διουρητικές ιδιότητες, συνίστανται σε περιπτώσεις αναιμίας.
Εκατό γραμμάρια ρεβίθια περιέχουν 334 θερμίδες, 21,8γρ. πρωτεϊνών, 4,9γρ. λιπιδίων, 46γρ. άμυλο, 13,8γρ. ίνες, 6mg νάτριο, 800mg κάλιο, 6,1mg σίδηρο, 299mg φώσφορο, 0,36mg θειαμίνη, 0,14mg ριβοφλαβίνη, 1,7mg νιασίνη, 30mg βιταμίνη Α, 5mg βιταμίνη C.
Τα ξεχασμένα λούπινα
Από τους αρχαίους χρόνους ανάμεσα στα άγρια χορταρικά έπαιζε σημαντικό ρόλο και το λούπινο, σαν τροφή για τους ανθρώπους και για τα ζώα. Ο Διοσκουρίδης, θεμελιωτής της φαρμακολογίας, ξεχώριζε δύο είδη λούπινου, ένα γλυκό και ένα πικρό, που είχαν και τα δύο θρεπτικές ιδιότητες. Οι φλοιοί, τα τσόφλια, τα «λουβιά» όπως τα ονομάζουν αποτελούσαν τροφή για τα αιγοπρόβατα. Υπάρχουν μερικοί λάτρεις του λούπινου που το καλλιεργούν ακόμη. Το λούπινο είναι πολύ νόστιμη τροφή σε χλωρή μορφή, δηλαδή μόλις ξεπικρίσει και χωρίς να ξεραθεί στον ήλιο. Το λούπινο χρησιμοποιείται σπάνια στο τραπέζι μας και περισσότερο στην κτηνοτροφία, είναι όμως ιδανικό γιατί έχει λίγες θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και τα ίδια ωφέλιμα στοιχεία με τα υπόλοιπα. Στην Μάνη και Κρήτη βράζουν λούπινα μέσα σε θαλασσινό νερό για να ξεπικρίσουν, όπως ακριβώς γινόταν στην αρχαιότητα. Στην γειτονική Ιταλία τα εκτιμούν πολύ και τα μαγειρεύουν με διαφόρους τρόπους όπως και τα άλλα όσπρια. Εκατό γραμμάρια λούπινα περιέχουν 114 θερμίδες, 16,4γρ. πρωτεϊνών, 2,4γρ. λιπιδίων, 6γρ. άμυλο, 5,5mg σίδηρο, 100mg φώσφορο, 0,10mg θειαμίνη, 0,01mg ριβοφλαβίνη, 0,2mg νιασίνη.
Ταραμάς
Ταραμάς είναι η λέξη που χρησιμοποιούν οι Έλληνες, αναφερόμενοι στους κόκκους από ερυθρό χαβιάρι (αυγά) που βγαίνει από τον μπακαλιάρο ή τον κυπρίνο, και το οποίο -όπως και τα ξαδέλφια του, το μαύρο χαβιάρι και το αυγοτάραχο του τόνου- θεωρείται ένα από τα εκλεκτότερα είδη αυγοτάραχου. Στο εμπόριο διατίθενται δύο είδη ταραμά. Ο λευκός και αυτός με το βαθύ ρόδινο χρώμα. Ο λευκός ταραμάς θεωρείται ποιοτικά ανώτερος. Ο ροδόχρους έκανε για πρώτη φορά την εμφάνισή του στην αγορά στη δεκαετία του 1950, κυρίως λόγω ενός εμπορικού τεχνάσματος, καθώς οι παραγωγοί πίστευαν, κατά κάποιον τρόπο, ότι ένα έδεσμα με χρώμα ήταν πιο ελκυστικό από τα άγευστα, λευκά παρασκευάσματα. Με λίγα λόγια, άρχισαν να προσθέτουν χρωστικές ουσίες. Η επιτυχία θα πρέπει να ήταν αστραπιαία, αφού έκτοτε ο ροδόχρους είναι και ο πιο κοινός ταραμάς. Δύο είναι οι βασικές παραδοσιακές συνταγές με ταραμά. Η πιο γνωστή είναι η ταραμοσαλάτα. Το πλούσιο αυτό επάλειμμα θεωρείται το άλφα και το ωμέγα στο τραπέζι της Σαρακοστής. Ουσιαστικά, η ταραμοσαλάτα είναι ένα κρεμώδες, πολτοποιημένο επάλειμμα από αυγοτάραχο, που έχουμε χτυπήσει (κατά προτίμηση στο γουδί) με βρασμένες και ξεφλουδισμένες πατάτες ή ψωμί. Προσθέτουμε, εν συνεχεία, εναλλάξ στο μείγμα ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού, αναλόγως με την απαιτούμενη δοσολογία. Συνήθως, η ταραμοσαλάτα που γίνεται με πατάτα είναι πιο κρεμώδης, αλλά οι σκληροπυρηνικοί της παράδοσης επιμένουν ότι η μόνη αποδεκτή βάση είναι το ψωμί. Σε ορισμένες περιοχές της χώρας δε, προσθέτουν σκόρδο και πρασουλίδα σε αυτόν τον πουρέ. Άλλο παραδοσιακό πιάτο με ταραμά είναι ένα είδος κεφτέ.
Καλαμάρι (καλαμάρια)
Το καλαμάρι ανήκει στην τάξη των δεκάποδων και στην οικογένεια των myopsidae, στην οποία ανήκουν και τα θράψαλα. Περιέχει φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Επίσης είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου (100γρ. καλαμαριού καλύπτουν το 64% των καθημερινών μας αναγκών σε σελήνιο, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού. Πλούσιο σε Ω-3 λιπαρά οξέα και καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3, και Β-12 που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, για το σχηματισμό των ερυθροκύτταρων και κατ’ επέκταση, την αποφυγή των αναιμιών. Στην κουζίνα, τα τρυφερότατα καλαμάρια είναι ίσως το πιο εύκολο θαλασσινό για να μαγειρέψει κανείς, με μία και μόνο προϋπόθεση: να μην τα μαγειρέψει πολύ και τα κάνει τόσο «λαστιχωτά» που να είναι αδύνατο να φαγωθούν. Θα έχει τύχει να δοκιμάσετε γεμιστά καλαμαράκια που ξεχάστηκαν στο φούρνο περισσότερο από όσο έπρεπε κι έχασαν, όχι μόνο την τρυφερή υφή τους, αλλά και το άρωμα και τη γλυκιά τους γεύση. Τα μικρά καλαμαράκια, ιδίως τα μωρά, είναι νοστιμότατα τηγανητά, μόλις περασμένα από το αλεύρι και τηγανισμένα σε βαθιά φριτούρα. Αν τα καλαμάρια είναι πιο μεγάλα, καλό είναι να τους αφαιρέσουμε προηγουμένως την πέτσα. Πάντως από τα καλαμάρια δεν χρειάζεται συνήθως να αφαιρέσουμε τίποτα άλλο εκτός από την «πένα», όπως ονομάζεται το διαφανές κόκαλό τους.
Σουπιά (σουπιές)
Οι σουπιές είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, με ευεργετικές δράσεις στο νευρικό και το αγγειακό σύστημα και στον μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων. Μας δίνουν βιταμίνες Α, C, και φαλλικό οξύ. Μας προσφέρουν επίσης σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Είναι πλούσιες σε Ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του δέρματος μας. Περιέχουν αρκετό νάτριο (αλάτι) γι’ αυτό όταν τις μαγειρεύουμε είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται. 100 γραμμάρια βρασμένες σουπιές μας παρέχουν 144 θερμίδες. Τα θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι) είναι γενικά πλούσια σε χοληστερίνη, γι’ αυτό να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες. Επίσης, είναι πλούσια σε νάτριο (αλάτι), οπότε οι υπερτασικοί, όταν τα χρησιμοποιούν, θα πρέπει να προσθέτουν όσο λιγότερο αλάτι γίνεται. Οι σουπιές είναι πιο εύπεπτες από το χταπόδι και λιγότερο απαιτητικές στους χρόνους μαγειρέματος, ενώ παρασκευάζονται σχεδόν με όλους τους τρόπους. Μπορούν να μαγειρευτούν με το μελάνι τους που τους προσδίδει μία ιδιαίτερη γεύση, ενώ τρώγονται ολόκληρες, εκτός από το κόκαλό τους. Θέλουν βέβαια τη σχετική προσοχή στο τηγάνι, γιατί τα μάτια τους «σκάνε», πετώντας το λάδι. Γι’ αυτό, πριν τις βάλουμε στο τηγάνι, φροντίζουμε να χαράξουμε τα μάτια τους ή να τα αφαιρέσουμε. Μαγειρεύονται ακόμα γιαχνί με χόρτα, κυρίως σπανάκι ή σέσκουλα, με πατάτες και στιφάδο. Στη Νότια Γαλλία κόβονται σε πολύ λεπτές λωρίδες, σοτάρωντε σε λάδι και σκόρδο και μαγειρεύονται με ντομάτα. Πρέπει να πλυθούν καλά, συνήθως κάτω από τρεχούμενο νερό. Πρώτα αφαιρέστε τα πλοκάμια και πετάξτε το μακρύτερο πλοκάμι, που είναι σαν σχοινί. Στη συνέχεια, ενώ τρέχει το νερό, βγάλτε τα σπλάχνα και αφαιρέστε και πετάξτε το σκληρό κομμάτι του χόνδρου, ενώ μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήστε μαχαίρι για να το αφαιρέσετε. Είτε απαιτούν πολύ λίγο μαγείρεμα, δηλαδή όχι περισσότερο από δύο με τρία λεπτά στη σχάρα ή σε ένα τηγάνι σοταρίσματος, είτε πολύ ώρα μαγειρέματος, για τουλάχιστον μία με μιάμιση ώρα, εάν το εν λόγω πιάτο είναι στιφάδο. Οτιδήποτε ενδιάμεσο θα κάνει τη σουπιά λαστιχένια και σκληρή. Το ζήτημα φρέσκου – κατεψυγμένου είναι αμφίβολο. Οι περισσότερες που βρίσκουμε στην αγορά είναι στην πραγματικότητα κατεψυγμένες.
Ελιές
Σήμερα η Ελλάδα παράγει περίπου 120.000 τόνους επιτραπέζιων ελιών ετησίως. Όλες οι ελιές είναι καλές πηγές ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, νατρίου και βιταμινών Α και E. Είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στην καρδιά και στα αγγεία, λόγω των φαινολών (φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν). Η ελιά έχει 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το ελαιόλαδο. Οι φαινόλες έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντιπηκτικές ιδιότητες. Οι βιταμίνες Α και Ε που περιέχουν, βοηθούν στην αναζωογόνηση των κυττάρων μας, στην επιβράδυνση της γήρανσης, στην ισορροπία του μεταβολισμού, καθώς και στη σωστή ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά την παιδική ηλικία. 6 ελιές μας παρέχουν 48 θερμίδες (όσο δηλαδή 1 κουταλάκι ελαιόλαδο). Οι θρούμπες ελιές, έχουν λιγότερη υγρασία, άρα περισσότερο λίπος. Οι ελιές θρούμπες είναι ποικιλόχρωμες και ποικίλου μεγέθους. Όλες οι ελιές δεν είναι ίδιες, γι’ αυτό και χωρίζονται σε ποικιλίες. Η κάθε ποικιλία ελιάς, δεν διαφέρει μόνο στην γεύση αλλά και στις θερμίδες και στα θρεπτικά συστατικά. Στη σημερινή ελληνική κουζίνα οι ελιές χρησιμοποιούνται παντού: στα φαγητά κατσαρόλας, στα τηγανητά, στα ψωμιά, στις πίτες, στις σάλτσες, στη γέμιση, και σε πολλά άλλα. Στις σαλάτες οι ελιές είναι εύγευστες και ταιριάζουν με όλα τα είδη των λαχανικών, όπως με τις φρέσκες ώριμες ντομάτες, τα αγγούρια, τις πιπεριές, τα κρεμμύδια και άλλα. Συνδυάζονται επίσης θαυμάσια με τα λαχανικά που συντηρούνται στο ελαιόλαδο ή στην άλμη, όπως οι ψημένες κόκκινες πιπεριές, το κουνουπίδι κ.ά.
Σησάμι, ταχίνι και χαλβάς
Πρόκειται για ένα τρόφιμο μεγάλης αξίας που σήμερα η επιστήμη συνεχίζει ακόμη να ανακαλύπτει τις ευεργετικές του δράσεις για τον άνθρωπο, όταν καταναλώνεται στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισοζυγισμένης διατροφής. Οι αρχαίοι Έλληνες στρατιώτες, είχαν πάντοτε μαζί τους σπόρους σησαμιού, για να διαθέτουν ένα τρόφιμο που θα τους έδιδε υψηλή ενέργεια για να αντεπεξέλθουν σε περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης. Οι Ρωμαίοι κατανάλωναν ένα είδος χούμων από σησάμι και κύμινο. Το σησάμι είναι από τα πρώτα φυτά που χρησιμοποίησε ο άνθρωπος για τις ανάγκες του. Σήμερα η χρήση του είναι ευρέως διαδεδομένη, τόσο για το φυτικό του έλαιο, όσο και για τα πολλά εκλεκτά εδέσματα μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής. Το λάδι από σησάμι είναι ιδιαίτερα σταθερό και ακόμη και σε ζεστά κλίματα δεν αποκτά εύκολα ταγκάδα. Η σταθερότητα του λαδιού σησαμιού το καθιστά χρήσιμο, όχι μόνο για τη μαγειρική και ζαχαροπλαστική, αλλά και για άλλες εφαρμογές που δεν έχουν σχέση με τη διατροφή (φάρμακα, αλοιφές, αισθητική, λιπαντικό).
Το ταχίνι και ο χαλβάς είναι παράγωγα του σησαμιού. Το ταχίνι είναι βασικά πολτός αλεσμένου σησαμιού. Το σησάμι παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον διότι είναι πλούσιο σε θερμίδες, περιέχει ψηλές ποσότητες ισχυρών αντιοξειδωτικών παραγόντων, όπως βιταμίνη Ε και άλλα. Είναι επίσης πλούσιο σε μέταλλα απαραίτητα για πολλές βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου μεταβολισμού. Το σησάμι περιέχει: 1) 20% πρωτεΐνες, εύπεπτες και πλούσιες σε αμινοξέα καλύτερης ποιότητας από άλλες φυτικές τροφές. Είναι όμως χαμηλής βιολογικής αξίας όταν συγκρίνονται με αυτές του κρέατος. Όταν στη διατροφή συνδυάζονται με άλλες φυτικές πρωτεΐνες όπως αυτές των οσπρίων, τότε η βιολογική τους αξία αυξάνεται σημαντικά.
2) 50% λιπαρές ουσίες, ακόρεστα φυτικά έλαια (σουσαμόλαδο). Το σησάμι δεν περιέχει χοληστερόλη.
3) Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 15%-20% του σησαμιού.
4) Η περιεκτικότητα του σησαμιού σε θερμίδες είναι ψηλή. Αρκεί να αναφέρουμε ότι 100 γραμμάρια ταχίνι ή χαλβά δίνουν 500 θερμίδες.
5) Το σησάμι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Περιέχει 250% περισσότερη βιταμίνη Ε από ότι το ελαιόλαδο. Η βιταμίνη Ε, χάρη στην αντιοξειδωτική της ιδιότητα, επιδρά εναντίον του καρκίνου και βοηθά κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
6) Ο φλοιός του σησαμιού είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β και ιδιαίτερα βιταμίνες Β1, Β2 και νιασίνη. Οι βιταμίνες της οικογένειας Β βοηθούν την καρδία, τα αγγεία, τον εγκέφαλο. Βελτιώνουν τις πνευματικές λειτουργίες και τη μνήμη. Περιέχει επίσης ιχνοστοιχεία (φωσφόρο και σίδηρο), καθώς και αρκετές διαιτητικές ίνες. Έτσι, όταν δεν υπάρχει πρόβλημα παχυσαρκίας, λίγο ταχίνι στο ψωμί, αντί για οποιαδήποτε πραλίνα σοκολάτας, δίνει σημαντικά διατροφικά στοιχεία, με αντίστοιχο βέβαια θερμιδικό φορτίο.
7) Το σησάμι είναι πηγή σιδήρου, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, σεληνίου, μαγνησίου και ψευδάργυρου. Μια μερίδα χαλβά (80 γραμμάρια) περιέχει 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο και φωσφόρο. Το σελήνιο έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση.
8) Το σησάμι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικούς παράγοντες που είναι: Βιταμίνη Ε, σελήνιο, στερόλες, λιγνάνες. Οι αντιοξειδωτικοί παράγοντες προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού και ιδιαίτερα το DNA από τη φθορά που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, οι οποίες δημιουργούνται από το φυσιολογικό μεταβολισμό. Συνοπτικά βλέπουμε ότι δεν είναι τυχαίο που οι άνθρωποι από αρχαιοτάτων χρόνων χρησιμοποιούν το σησάμι και τα παράγωγά του.
Για τους Έλληνες ο χαλβάς αποτελεί ένα από τα σαρακοστιανά γλυκά τους και ιδίως η παραλλαγή που φτιάχνεται με ταχίνι και πωλείται σε μορφή κυλίνδρου ή παραλληλεπιπέδου. Το είδος αυτό του χαλβά ονομάζεται Μακεδονικός Χαλβάς. Πωλείται με το βάρος του και κυκλοφορεί στο εμπόριο σκέτος, με σοκολάτα ή με καρύδια. Στους Έλληνες αρέσει να τρώνε το Μακεδονικό Χαλβά με χυμό λεμονιού και κανέλα, και να τον συνοδεύουν με ένα δροσερό ποτήρι ρετσίνα.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα πολύ ωφέλιμα, που μας προσφέρουν υδατάνθρακες ως σάκχαρα αλλά και ως φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Έτσι, αν και η κατανάλωσή τους απαιτεί προσοχή -ειδικά των φρούτων- αφού μας δίνουν θερμίδες, είναι και απαραίτητη και υγιεινή. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι, όσοι άνθρωποι καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα, έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, σε σχέση με όσους δεν ξεπερνούν τις δύο με τρεις μικρομερίδες. Τα φρούτα, καθώς και τα λαχανικά, αποτελούν σημαντικές πηγές πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως καλίου, αντιοξειδωτικών συστατικών και φυλλικού οξέος, που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Λαχανικά όπως αυτά που είναι πράσινα φυλλώδη, (σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα) καθώς και φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C, που τα κάνει να έχουν μεγαλύτερη προστατευτική δράση έναντι των καρδιοπαθειών. Ακόμα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με έρευνα Βρετανών.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί μας παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και αρκετές φυτικές ίνες. Φαίνεται να έχουν ωφέλιμο ρόλο όχι μόνο εναντίον της αθηρωμάτωσης και απόφραξης των στεφανιαίων αρτηριών της καρδίας, αλλά και για την πρόληψη των αρρυθμιών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης από τις πλέον ωφέλιμες ουσίες που μας προσφέρουν τα ψάρια. Οι ξηροί καρποί είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που έχουμε στη διάθεση μας.
Αμύγδαλα:
– Είναι θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε (μια χούφτα 30γρ. αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, περιέχει 9γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε).
– Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος.
– Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη.
– Μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Σε μετά-ανάλυση 7 ερευνών, φάνηκε πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, χωρίς να μειώνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη.
Φουντούκια:
– Είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Η δράση αυτή διαφαίνεται και από επιστημονική μελέτη, που έδειξε πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%.
– Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη.
– Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες.
Καρύδια:
– Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, περιέχουν 2,5γρ. ω-3 λιπαρών οξέων.
– Οι πολυφαινόλες των καρυδιών δείχνουν να αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης.
– Επιπλέον, βελτιώνουν τη λειτουργία των ενδοθηλίων των αγγείων. Σχετική μελέτη έδειξε πως μια χούφτα καρύδια ημερησίως, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων.
– Μια χούφτα (30γρ.) καθαρισμένα καρύδια, δίνουν 185 θερμίδες.
Κουκουνάρια:
– Περιέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου.
– Περιέχουν το πινολενικό οξύ, που σχετικές έρευνες έδειξαν ότι ίσως διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, μέσω της δράσης του σε δύο ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό.
– Δίνουν 190 θερμίδες ανά χούφτα.
Κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, κάστανα:
– Οι κολοκυθόσποροι (πασατέμπος) θεωρείται από τους ανατολικούς λαούς ότι περιέχει ουσίες που αποτρέπουν τη μετατροπή ορμονών στον ανδρικό οργανισμό και συμβάλλουν με τον τρόπο αυτό στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.
– Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία και απαραίτητα στον οργανισμό λιπαρά οξέα.
Οι ξηροί καρποί και όχι τα μήλα, ίσως είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνουμε τον γιατρό μας πέρα. Αν και περιέχουνε υψηλά λιπαρά, διαπιστώνεται τώρα ότι οι ξηροί καρποί βοηθάνε στην μείωση της χοληστερίνης. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα καταστροφής των αρτηριών από την LDL (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη), την «κακή» χοληστερίνη όπως λέγεται.
Ροφήματα από βότανα
Σήμερα, η σύγχρονη ιατρική έρευνα έχει αποδείξει ότι αρκετά βότανα περιέχουν δραστικές ουσίες που μπορούν να εμπλουτίσουν τον οργανισμό με τα διαφορά στοιχειά που περιέχουν. Έτσι μπορούν να βοηθήσουν τόσο στην πρόληψη, όσο και στη θεραπεία ασθενειών. Να προτιμώνται, βότανα της ελληνικής χλωρίδας, βιολογικά (όπως τσάι του βουνού, φασκόμηλο, δίκταμο, λουΐζα, τίλιο, χαμομήλι, μέντα, δυόσμος, μελισσόχορτο κ.λπ.
Οι βασικές αρχές της νηστείας που εξασφαλίζουν τόσο τη βελτίωση των επιπέδων υγείας, όσο και τη μείωση του σωματικού μας βάρους και συνοψίζονται στα παρακάτω: Στα γεύματα πρέπει να υπάρχει ισορροπία, ποικιλία και μέτρο. Η ισορροπία αφορά τη λήψη θρεπτικών συστατικών. Δεν πρέπει να παραλείπονται τροφές που παρέχουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες, όπως όσπρια και θαλασσινά. Θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία στο διαιτολόγιο. Η έλλειψη των ζωικών τροφών δε δημιουργεί ιδιαίτερα προβλήματα, μιας και η γεωγραφική θέση της χώρας μας, αλλά και η γαστρονομική μας παράδοση, προσφέρουν απεριόριστες επιλογές σε τρόφιμα και φαγητά. Το μέτρο δε μπορεί να λείπει από τη νηστεία. Υπάρχουν νηστίσιμα τρόφιμα τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λίπος, άμυλο και σάκχαρα, και πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή, όπως για παράδειγμα, η ταραμοσαλάτα, οι πίττες, οι ξηροί καρποί αλλά και ο χαλβάς. Επίσης, μέτρο πρέπει να υπάρχει και στην κατανάλωση θαλασσινών. Στη νηστεία της Σαρακοστής πρέπει να αποφεύγονται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και ελαιόλαδο. Ψάρι επιτρέπεται μόνο στις 25 Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων, ενώ ελαιόλαδο μόνο τα Σαββατοκύριακα.
Δρ. Ματίνα Χρονοπούλου, N.D., Ph.D.
Φυσική Ιατρική