Αποκαθιστώντας την υγιή πέψη με φυσικούς τρόπους. Μέρος 2ο : Πρωτείνες & Λίπη.
Το παρόν άρθρο που εδώ παρουσιάζεται σε 3 μέρη έχει σκοπό να σας δώσει με τρόπο σύντομο και περιεκτικό γνώσεις πάνω στα βασικά συστατικά της τροφής, τις διαδικασίες της πέψης αλλά και τις βασικές αρχές που ακολουθεί η Φυσικοπαθητική Διαιτολογία για την Φυσική Αποκατάσταση της Πέψης και της Υγείας του Ανθρώπου.
Το άρθρο αυτό είναι μια εισαγωγή στο θέμα από τη σκοπιά της Φυσικοπαθητικής.
Οι Πρωτεΐνες ή Λευκώματα
Διατροφικά η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς, γιατί αποτελεί το δομικό υλικό από το οποίο είμαστε κατασκευασμένοι και το υλικό που επιδιορθώνονται όλα τα κύτταρα των ιστών καθημερινά. Βρίσκονται παντού από το μυϊκό ιστό και το δέρμα μέχρι τα νουκλεϊνικά οξέα (DNA) που είναι οι φορείς της κληρονομικότητας. Η χημική δομή των πρωτεϊνών είναι πολύπλοκη, και δημιουργούνται με την ένωση αμινοξέων που αποτελούν και τους δομικούς τους λίθους (200 έως 5.000 αμινοξέα που είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους μπορεί να σχηματίζουν ένα πρωτεϊνικό μόριο).
Η πέψη τους γίνεται στο στομάχι όπου υδρολύονται με την επίδραση πρωτεολυτικών ενζύμων αρχικά σε πολυπεπτίδια. Τα πολυπεπτίδια εν συνεχεία διασπώνται σε αμινοξέα. Τα αμινοξέα σαν σύσταση είναι αζωτούχες ενώσεις (ονομάζονται αμίνες, οι οποίες ενώνονται με καρβοξύλια και σχηματίζουν αμινοξέα). Ο αριθμός των αμινοξέων είναι 20, από τα οποία τα 12 ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να τα συνθέτει μόνος του, ενώ τα άλλα 8 πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά από τις τροφές μας (και ονομάζονται βασικά ή απαραίτητα αμινοξέα). Φυσικά, αυτό δε σημαίνει ότι δεν είναι αναγκαία και τα υπόλοιπα αμινοξέα να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή μας.
Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις, ενώ αυτές που δεν περιέχουν κάποια ή κανένα από τα 8 βασικά αμινοξέα ονομάζονται ατελείς πρωτεΐνες. Δεν είναι τόσο σημαντικό να αναφερθούμε στα απαραίτητα αμινοξέα με τα ονόματά τους από ότι να αναφερθούμε στις τροφές που τα περιέχουν. Έτσι πιο πρακτικό είναι να δούμε τις τροφές ανάλογα με το είδος των πρωτεϊνών που περιέχουν για να μας δοθεί η δυνατότητα να χειρισθούμε και να δομήσουμε μία σωστή διατροφή.
Μεγαλύτερης βιολογικής αξίας θεωρούνται τα ασπράδια των αβγών, το ψάρι, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Βιολογική αξία είναι, το ποσοστό από την πρωτεΐνη που περιέχει η συγκεκριμένη τροφή και είναι δυνατόν να αξιοποιηθεί κάτω από ευνοϊκές συνθήκες από τον οργανισμό μας. Ο ορός γάλακτος είναι θεωρητικά 100% αξιοποιήσιμος, το αβγό και το γάλα είναι αξιοποιήσιμα κατά 90% περίπου, το κρέας και το ψάρι γύρω στο 70% ενώ η σόγια, τα όσπρια και τα άλλα φυτικά τρόφιμα κάτω από 60%. Αναμιγμένες πρωτεΐνες από διάφορες τροφές μπορούν να μειώσουν ή να αυξήσουν τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος.
ΠΛΗΡΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (περιέχουν όλα τα βασικά ή απαραίτητα αμινοξέα)
Αβγά, κρεατικά, πουλερικά (αρνί, μοσχάρι, χοιρινό κοτόπουλο, γαλοπούλα, κυνήγια), γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια.
ΑΤΕΛΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (δεν περιέχουν κάποια ή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα)
Αρακάς, δημητριακά, ζυμαρικά, μακαρόνια, κουάκερ, ξηροί καρποί, όσπρια, ρύζι, σιτάρι, τραχανάς, φυστικοβούτυτο.
ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ (ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΚΡΕΑΤΟΣ)
Σύμφωνα με μία θεωρία της Frances Moore Lappé 1971, στο βιβλίο Diet for a Small Planet ο συνδυασμός ατελών πρωτεϊνών είναι δυνατόν να μας δώσει ευγενείς πρωτεΐνες εφάμιλλες με τις πλήρεις πρωτεΐνες (σήμερα δεν γίνεται αποδεκτή η θεωρία αυτή από πολλούς ερευνητές και αφορά τον συνδυασμό φυτικών πρωτεϊνών).
Ζυμαρικά και Τυρί
Κουάκερ και Γάλα
Μακαρόνια και Τυρί
Ξηροί καρποί και γιαούρτι
Ξηροί καρποί και μαύρο ψωμί
Όσπρια και μαύρο ψωμί
Όσπρια και τυρί
Ρύζι και Αρακάς
Οποιαδήποτε έλλειψη στην πρόσληψη αμινοξέων από τη διατροφή θα έχει ως αποτέλεσμα την ανεπαρκή (τόσο σε ποσότητα όσο και ποιότητα) παρασκευή ενζύμων κι αμινοξέων από το σώμα μας. Δηλαδή μη αποκατάσταση στις κατεστραμμένες μυϊκές πρωτεΐνες, ορμόνες, ένζυμα κι άλλες ουσίες με πρωτεϊνική δομή (μειονεκτική ή ατελής επιδιόρθωση των ιστών και των κυττάρων).
Όταν οργανισμός βρεθεί σε ένδεια πρόσληψης πρωτεϊνών από τη διατροφή, π.χ. λόγω υποθερμιδικής διατροφής ή φυτοφαγίας, αρχίζει να διασπά τις πρωτεΐνες των μυών του (τις θεωρεί δευτερευούσης σημασίας) για να αποκτήσει τα αμινοξέα που του χρειάζονται για τις πιο ζωτικές του λειτουργίες ήτοι ένζυμα, ορμόνες, αντισώματα ή την αποκατάσταση της φθοράς των κυττάρων και ιστών των διαφόρων οργάνων.
Αυτός είναι και ο λόγος που σε μία αυστηρή υποθερμιδική διατροφή με ελλιπή πρόσληψη πρωτεϊνών θα μειωθεί ο βασικός μεταβολισμός, γιατί θα μειωθεί ο όγκος του μυϊκού ιστού. Η γυμναστική θα βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού και επομένως θα αποτρέψει την πτώση του βασικού μεταβολισμού.
Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται από 0,9 – 1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλητές, οι χειρώνακτες, οι έφηβοι, τα παιδιά, χρειάζονται ίσως 2-3 ή ακόμη και 4 γρ. πρωτεΐνης. Για όποιους δεν ασκούνται και κάνουν ελαφριά εργασία (νοικοκυρές, υπάλληλοι γραφείου) ποσότητα 0,75 – 1 γρ. πρωτεΐνης/ κιλό βάρους σώματος είναι αρκετή. Η θερμιδική αξία των πρωτεϊνών είναι 4 θερμ./ γρ.
Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει λίπος από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά δεν μπορεί να συνθέσει πρωτεΐνες παρά μόνον από πρωτεΐνες (αμινοξέα) που παρέχονται από την διατροφή.
Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μέχρι 30-35 γρ. πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι η καλύτερη αξιοποίηση επιτυγχάνεται όταν οι πρωτεΐνες κατανέμονται σε μικρά και συχνά γεύματα. Αυτό παρέχει ακόμη ένα πλεονέκτημα διότι τα περισσότερα βασικά αμινοξέα από τις τροφές διατηρούνται σε ελεύθερη μορφή για 4-6 ώρες, με αποτέλεσμα αν το επόμενο γεύμα δεν περιέχει τροφές με πλήρεις πρωτεΐνες δεν θα επηρεαστεί η θρεπτικότητά του, γιατί ο οργανισμός μπορεί να καταφύγει στα ελεύθερα αμινοξέα που προέρχονται από το προηγούμενο γεύμα και να συνθέσει πλήρεις πρωτεΐνες.
Η παροχή διαφορετικών τροφών σε κάθε γεύμα, αλλά και η ανάμιξη διαφορετικών πρωτεϊνούχων τροφών στο ίδιο γεύμα (φυτικές και ζωικές π.χ. φασόλια με γιαούρτι) θεωρούνται ευεργετικές για την καλύτερη αξιοποίησή τους από τον οργανισμό. Στην πράξη το πρώτο γεύμα της ημέρας (πρωινό) θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία μορφή πλήρους πρωτεΐνης (γάλα, τυρί, γιαούρτι, κ.λπ). Επιπλέον η κατανάλωση μικρής ποσότητας γιαουρτιού μετά από κάθε βασικό γεύμα μπορεί να συντελέσει στην καλύτερη αξιοποίηση των πρωτεϊνών κι ειδικά των φυτικών πρωτεϊνών που δεν περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα.
Συνέπειες υπερκατανάλωσης πρωτεϊνών
Πουρίνη (το ουρικό οξύ είναι το τελικό προϊόν του μεταβολισμού πουρινών), χοληστερίνη και λίπος περιέχουν σχεδόν όλες οι πρωτεϊνικές τροφές, είτε είναι φυτικές είτε είναι ζωικές. Η κατανάλωση πρωτεϊνών από τα κρέατα και τα ζωικά λίπη και η χοληστερίνη που συνυπάρχουν, αυξάνουν τη θερμιδική πρόσληψη και προκαλούν αυξημένους κίνδυνους καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε αυξημένη αποβολή ασβεστίου από τα ούρα και προβλήματα οστεοπόρωσης στα ηλικιωμένα άτομα (πιθανολογείται ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών στους ηλικιωμένους είναι ευνοϊκός παράγοντας για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης).
Ένα μέρος των επιπλέον πρωτεϊνών από αυτές που δεν χρειάζονται για τις «επιδιορθώσεις», μετατρέπεται σε λίπος και καταλήγει στις λιπο-αποθήκες. Επιπλέον πολλά από τα κρέατα που τρώμε περιέχουν οιστρογόνα και αντιβιοτικά. Προτιμάτε τα βιολογικής διατροφής ζώα που δεν είναι επιβαρυμένα.
Τα λίπη
Από άποψη θρεπτικής αξίας 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, δηλαδή τη μεγαλύτερη θερμιδική αξία από όλα τα τρόφιμα. Μετράμε πάντα το λάδι που βάζουμε στο φαγητό με το κουτάλι (15γρ.= 135 θερμίδες) και βάζουμε ανάλογα με τα πιάτα που θα μαγειρέψουμε. Δεν βάζουμε λάδι γυρνώντας το μπουκάλι ή με την κουτάλα ή το φλιτζάνι, γιατί τότε μπορεί να προσθέσουμε και 500 θερμίδες σε κάθε πιάτο μόνο από το λάδι. Τα λίπη διασπώνται από τα παγκρεατικά ένζυμα στο έντερο και απορροφώνται από αυτό.
Τα λιπαρά διακρίνονται:
Α. Σε κεκορεσμένα, που προέρχονται κυρίως από ζωικές τροφές (κρόκους αυγών, ορατά λίπη κρέατος, παχιά τυριά) και είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και επιβαρυντικά για την υγεία μας (αυξάνουν τη LDL, κακή χοληστερίνη). Η αυξημένη χοληστερίνη εναποτίθεται μαζί με ασβέστιο κι άλλες ουσίες, στα τοιχώματα των αγγείων, προκαλώντας τη σκλήρυνσή τους και τη μείωση της διαμέτρου του αυλού με τελική συνέπεια την κακή αιμάτωση και τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών ή εγκεφαλικών επεισοδίων).
Β. Σε μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ωμοί ξηροί καρποί), τα οποία βρίσκονται σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Το ελαιόλαδο πρέπει να γίνει η κυριότερη λιπαρή τροφή για τον σύγχρονο άνθρωπο (μαζί με το λίπος των ψαριών), γιατί τα μονοακόρεστα λίπη κατεβάζουν την κακή χοληστερίνη(LDL) και ανεβάζουν την καλή(HDL). Το ελαιόλαδο θα πρέπει να τρώγεται καλλίτερα ωμό, να προστίθεται δηλαδή στις σαλάτες ή μετά το μαγείρεμα στο φαγητό.
Γ. Σε πολυακόρεστα λίπη. 1) Τα λίπη που υπάρχουν στα φυτικά έλαια, όπως στο καλαμποκέλαιο και στα άλλα σπορέλαια (ηλιέλαιο) και ονομάζονται και Ωμέγα-6. 2) Τα λιπαρά οξέα από ψάρια, τα οποία περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ακόρεστων λιπών που ονομάζονται Ωμέγα-3.
Συστήνεται η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών (κρέας, βούτυρο κ.λπ.) με ακόρεστα λίπη ψαριών, γιατί τα πολυακόρεστα λίπη (Ωμέγα-3), μειώνουν τη χοληστερίνη κατά μεγάλο ποσοστό και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος. Η αντιοξειδωτική τους δράση θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιφλεγμονώδης τους δράση προστατεύει από χρόνιες ασθένειες, όπως νεοπλάσματα, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, φλεγμονές κλπ. Το πρόβλημα της θαλάσσιας ρύπανσης με βαρέα μέταλλα που περνούν στην τροφική αλυσίδα, πρέπει να μας επιστήσει την προσοχή και να αποφεύγουμε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών π.χ. του τόνου ή σολομού που ζουν πολλά χρόνια και η πιθανότητα επιβάρυνσης είναι μεγαλύτερη. Οπότε καταναλώνετε καλύτερα σαρδέλες ή άλλα μικρά ψάρια όπως γαύρο ή μικρά σκουμπριά που ζουν λιγότερο.
Η αναλογία πρόσληψης κορεσμένων –ακορέστων λιπών πρέπει να είναι δύο γραμμάρια ακόρεστου λίπους για κάθε ένα γραμμάριο κορεσμένου (2 :1). Η συνολική ημερήσια ποσότητα πρόσληψης λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 20 – 30% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
Τέλος, η μειωμένη λήψη λιπών, κάτω από 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, λόγω της μείωσης της απορρόφησής τους, αδυναμία παραγωγής βασικών λιπαρών οξέων, προβλήματα στην κατασκευή ορισμένων ορμονών, μείωση της λιπόλυσης (διάσπασης του λίπους) και διάσπαση μυϊκού ιστού αν κι εφόσον δεν καλύπτονται πλήρως οι ενεργειακές ανάγκες.
Υδρογονωμένα Έλαια –Λίπη (τρανς λιπαρά)
Δύο κουβέντες για τα χειρότερα των λιπών. Είναι συνθετικά και παράγονται από φυτικά ακόρεστα έλαια με διοχέτευση υδρογόνου στη μάζα τους. Αυτή η υδρογόνωση τα στερεοποιεί και παρατείνει την ημερομηνία λήξεως του τροφίμου (κέρδη και καλό για τη βιομηχανία τροφίμων, το απόλυτο κακό για τον καταναλωτή). Προκαλούν αύξηση της κακής χοληστερίνης και παράλληλα μειώνουν την καλή. Θα τα βρείτε στα περισσότερα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα που πωλούνται στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Βρίσκονται στις διάφορες μαργαρίνες, μαγιονέζες, σαλάτες (μελιτζανοσαλάτες κ.λπ.), στα προτηγανισμένα τρόφιμα (π.χ. τηγανητές πατάτες, κοτολέτες κ.α. τρόφιμα που χρησιμοποιούν τα ταχυφαγεία), σε παρασκευάσματα, όπως μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κουλουράκια, κριτσίνια, πατατάκια, ποπ κορν και άλλα σνακ (ήτοι πολλά δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών) και σε επεξεργασμένα-κατεψυγμένα τρόφιμα, όπως πίτσες, πίτες, πιτάκια, βάφλες, γλυκά.