Μπορεί να μην γνωρίζετε ότι ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει στο τέλος ακόμη και νεφρική ανεπάρκεια, τύφλωση, περιφεριακή αγγειοπάθεια με ακρωτηριασμούς των άκρων, λόγω ισχαιμίας και ατόνων ελκών αλλά σίγουρα ξέρατε ότι ο διαβήτης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό (200% έως και 400%).
Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε το πρόβλημα και ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να προστατευθούμε.
Η τραγική ειρωνεία σχετικά με τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 είναι ότι για τη μεγαλύτερη πλειοψηφία των πασχόντων, αφενός προκαλείται και αφετέρου μπορεί να αποτραπεί από τις καθημερινές επιλογές της διατροφής και του τρόπου ζωής.
Ένα από τα συστήματα του οργανισμού σας είναι το αγειακό σύστημα, το σύστημα των αρτηριών και φλεβών.Στο αγγειακό σας σύστημα μερικά από τα αιμοφόρα αγγεία σας μπορεί να είναι τόσο παχιά όσο ένας χονδρός μαρκαδόρος, ενώ άλλα να είναι τόσο λεπτά όσο μια τρίχα. Όλα τα αιμοφόρα αγγεία είναι απαραίτητα στην υγεία σας επειδή παρέχουν ένα δίκτυο μεταφοράς που επιτρέπει στο αίμα σας να μεταφέρει με το αρτηριακό δίκτυο τις θρεπτικές ουσίες και το οξυγόνο σε κάθε ένα από τα κύτταρά σας. Το φλεβικό δίκτυο των αιμοφόρων αγγείων επιτρέπει στο αίμα σας να απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες από όλα τα κύτταρά σας. Αυτές οι ανταλλαγές (παροχή οξυγόνου – θρεπτικών ουσιών – απομάκρυνση αχρήστων ουσιών από τον μεταβολισμό των κυττάρων) γίνονται με τα πλέον λεπτά αγγεία δηλ. τα τριχοειδή αγγεία που παρεμβάλονται μεταξύ του αρτηριακού και φλεβικού δίκτυου.
Ο σακχαρώδης διαβήτης Τύπου 2 (ο οποίος στο υπόλοιπο άρθρο θα αναφέρεται, απλά, ως ‘διαβήτης’) μπορεί να αποδειχθεί μία ύπουλη καταστρεπτική νόσος αφού αποφράζει, και καταστρέφει αργά, το δίκτυο των αιμοφόρων αγγείων σας γενικά, ιδιαίτερα όμως των τριχοειδών. Καταστρέφοντας έτσι το σύστημα μεταφοράς πάνω στο οποίο στηρίζεται εξ ολοκλήρου η μεταφορά του αίματός σας και επίσης το τμήμα ανταλλαγής ουσιών (τριχοειδή) που θα θρέψει, θα οξυγονώσει και θα απομακρύνει τα άχρηστα προιόντα μεταβολισμού των κυττάρων (δηλ. θα καθαρίσει τα κύτταρά σας).
Έχοντας διαβήτη αν δεν κάνετε τακτικό έλεγχο και προσπάθεια να διατηρείτε το σάκχαρο του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα (χαμηλότερα του 110), ο διαβήτης μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την απόφραξη του κυκλοφορικού σας συστήματος, προετοιμάζοντας το έδαφος για την εμφάνιση πολλών παθήσεων, εκ των οποίων οι πιο κοινές είναι οι καρδιακές παθήσεις(ισχαιμία μυοκαρδίου-εμφράγματα), ή νευρολογικές παθήσεις (πολυνευροπάθεια – εγγεφαλικά), ή έκπτωση και ακολούθως απώλεια της όρασης και η σεξουαλική δυσλειτουργία ( μη ικανοποιητική στήση).
Πώς Μπορείτε να Αναπτύξετε Διαβήτη
Πέρα από την πιθανότητα της επιβαρυντικής γενετικής πληροφορίας που μπορεί να κουβαλάτε ( τότε πρέπει να προσέχετε περισσότερο ), κάθε φορά που τρώτε ζάχαρη (γλυκά) ή τροφές με ευκολοαπορρόφητους ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες συχνά ή σε μεγάλη ποσότητα (που διασπώνται τελικά σε γλυκόζη), το επίπεδο σακχάρου του αίματός σας αυξάνεται ταχύτατα και υπερβολικά με αποτέλεσμα την έντονη εργασία των β-κυττάρων του παγκρέατος που παράγουν την ινσουλίνη και φυσικά την καταπόνηση τους που έχει σαν επακόλουθο την φθορά τους με το πέρασμα του χρόνου λόγω αυτής της υπερεργασίας τους.
Η ινσουλίνη κυκλοφορεί σε όλο το δίκτυο των αιμοφόρων αγγείων μαζί με τα ζάχαρα. Μία από τις λειτουργίες της είναι να ‘βοηθάει να καούν τα σάκχαρα’ . Ενεργεί δηλαδή σαν ένα κλειδί, που ανοίγει την πόρτα ή τα κανάλια των κυττάρων και έτσι επιτρέπει στη μόρια γλυκόζης (απλός υδατάνθρακας) να βγουν από το κυκλοφορικό σας σύστημα και να εισέλθουν στα κύτταρά σας για να μετατραπούν σε ενέργεια να ‘καούν’.
Επομένως το αποτέλεσμα της απελευθέρωσης και λειτουργίας της ινσουλίνης είναι η μείωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας. Τα ζάχαρα γίνονται διαθέσιμα για παραγωγή ενέργειας ή αποθήκευση από τα κύτταρά σας.
Μπορεί να εμφανίσετε διαβήτη εάν τρώτε, τακτικά, γλυκά – ζάχαρη και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και όχι αυτούς που το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει χωρίς να επιβαρύνετε δηλ. τους δυσαπορρόφητους ή μή επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Γιατί με την επαναλαμβανόμενη πρόσληψη ζάχαρης και ραφιναρισμένων υδατανθράκων, το σώμα σας αναγκάζεται να ανταποκρίνεται άμεσα παράγοντας και απελευθερώνοντας μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης. Ετσι καταπονείται και μπορεί να εμφανιστεί μία από τις δύο ή και οι δύο από τις παρακάτω καταστάσεις:
- Το πάγκρεάς σας μπορεί να μην είναι πλέον σε θέση να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να αντεπεξέρχεται (λόγω φθοράς) στην πρόσληψη των υδατανθράκων μετά τα γεύματα.
- Τα κύτταρά σας μπορεί να γίνουν ανθεκτικά στην επίδραση της ινσουλίνης για την είσοδο των σακχάρων σε αυτά ( ινσουλινοαντοχή) .
Αν εμφανιστεί η μία ή και οι δύο από τις παραπάνω περιπτώσεις τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, κάτι το οποίο μακροπρόθεσμα, θα αυξήσει εντυπωσιακά τον κίνδυνο απόφραξης του δικτύου των αιμοφόρων αγγείων σας (αρτηριοσκλήρυνση – αθηρωμάτωση των αγγείων) ειδικά αν δεν προσέχετε να το κρατάτε σε φυσιολογικά επίπεδα αρχικά με την σωστή διατροφή και αν αυτό δεν είναι εφικτό με τα κατάληλα αντιδιαβητικά σκευάσματα.
Γλυκαιμικός δείκτης και Γλυκαιμικό φορτίο
Στο παρελθόν οι υδατάνθρακες χωριζόταν σε απλούς ή σύνθετους με βάση τον αριθμό των απλών σακχάρων που περιείχαν στο μόριό τους. Οι υδατάνθρακες που αποτελούνταν από ένα ή δύο απλά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη ή η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) ονομάζονταν απλά σάκχαρα, ενώ τα αμυλώδη τρόφιμα και τα λαχανικά κατατασσόταν στους σύνθετους υδατάνθρακες, επειδή το άμυλο αποτελείται από μακριές αλυσίδες του απλού σακχάρου της γλυκόζης.
Επομένως οι οδηγίες ήταν τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες και όχι απλούς.
Αυτή η οδηγία όμως ήταν πολύ απλοποιημένη γιατί η ‘γλυκαιμική απάντηση’ δηλ , η (ταχύτητα αύξησης και το ύψος) αύξησης των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, και αντίστοιχα και η έκκριση της ινσουλίνης’ στους σύνθετους υδατάνθρακες παρουσίαζε διακυμάνσεις. Έτσι ένας πιο ακριβής δείκτης της σχετικής γλυκαιμικής απάντησης στους υδατάνθρακες αποτελεί ο <γλυκαιμικός δείκτης>.
Σαν βάση μέτρησης της απορρόφησης (που είναι το 100), για να μπορέσουν να κατατάξουν τις τροφές χρησιμοποίησαν το λευκό ψωμί και την γλυκόζη κάνοντας 2 διαφορετικούς καταλόγους τιμών. Επομένως αν βρεθούν κάποια στιγμή στα χέρια σας πίνακες με τον γλυκαιμικό δείκτη μπορεί για μια συγκεκριμένη τροφή να βρείτε δύο τιμές. Καθώς η ψητή πατάτα έχει γλυκαιμικό δείκτη 85 σε σχέση με την γλυκόζη και 121 σε σχέση με το άσπρο ψωμί, πράγμα το οποίο σημαίνει πως η γλυκαιμική απάντηση στους υδατάνθρακες της ψητής πατάτας ισούται με το 85% της γλυκαιμικής απάντησης στο ίδιο ποσό υδατανθράκων της καθαρής γλυκόζης (απορρόφηση 15% αργότερη) και με το 121% της γλυκαιμικής απάντησης στο ίδιο ποσό υδατανθράκων του λευκού ψωμιού (απορρόφηση 21% ταχύτερη).
Η κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει σαν αποτέλεσμα υψηλότερη και γρηγορότερη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος σε σχέση με την κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ μικρότερη του 50-60). Απότομες αυξήσεις του σακχάρου του αίματος αποτελούν ισχυρό ερέθισμα στα β κύτταρα του παγκρέατος, για αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης με τις επιπτώσεις που αναφέραμε. Επομένως συνιστάται η κατανάλωση τροφών με χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες.
Γενικά «Οσο πιο φυσικής μορφής είναι το τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη επεξεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος ο γλυκαιμικός δείκτης του σε σχέση με αντίστοιχο κατεργασμένο τρόφιμο. Π.χ.για το μαύρο αναποφλοίωτο ρύζι , το αποφλοιωμένο, και το ρυζάλευρο, καθένα προηγούμενο έχει μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το επόμενο. Επίσης το ίδιο ισχύει με ένα πορτοκάλι, σε σχέση με τον χυμό του πορτοκαλιού.
Υπάρχουν άλλοι τρεις παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός συγκεκριμένου υδατάνθρακα:
1 Ο πρώτος παράγοντας είναι η ποσότητα των φυτικών ινών (ιδιαίτερα των διαλυτών ινών) που συνυπαρχουν στην τροφή.
2 Ο δεύτερος παράγοντας είναι η ποσότητα λίπους που περιέχει η πηγή του υδατάνθρακα (όσο περισσότερο λίπος καταναλώνεται μαζί με τον υδατάνθρακα, τόσο πιο αργή είναι η είσοδος του υδατάνθρακα στο αίμα).
3 Ο τρίτος παράγοντας είναι ο τύπος του σύνθετου υδατάνθρακα. Όσο περισσότερη γλυκόζη περιέχει, τόσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του υδατάνθρακα, ενώ όσο περισσότερη φρουκτόζη περίεχει ο υδατάνθρακας τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. (αυτό συμβαίνει διότι η φρουκτόζη δεν μπορεί να εισέλθει στο αίμα άν δεν μετατραπεί πρώτα από το συκώτι σε γλυκόζη – μία διαδικασία σχετικά αργή).
Εκτός από την ταχύτητα εισόδου του σακχάρου στό αίμα υπάρχει ακόμα ένας παράγοντας επηρρεασμού του παγκρέατος.
Υπάρχουν τροφές που περιέχουν χαμηλή ή υψηλή πυκνότητα υδατανθράκων (μικρή ή μεγάλη συγκέντρωση υδατανθράκων) στο ίδιο βάρος. Αυτός είναι ένας διαφορετικός λόγος επηρεασμού και διέγερσης της έκκρισης ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί εσφαλμένα να υποθέσει πως θα πρέπει να αποκλείσει τα καρότα από την ημερήσια κατανάλωση επειδή αυτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ίσο με 131 (σε σχέση με το λευκό ψωμί). Όμως, ένα καρότο περιέχει 4 γραμμάρια υδατάνθρακα και για να εξισωθούν τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων στα οποία αναφέρεται ο γλυκαιμικός δείκτης, θα πρέπει να καταναλωθούν γύρω στα 750 γραμμάρια καρότων. Έτσι δημιουργήθηκε η ανάγκη για μια νέα έννοια το «γλυκαιμικό φορτίο» για να συμπληρώση τον γλυκαιμικό δείκτη .
Το «γλυκαιμικό φορτίο» είναι η πραγματική ποσότητα του υδατάνθρακα που διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης και περιέχεται στο τρόφιμο πολλαπλασιασμένο με τον γλυκαιμικό του δείκτη .Ετσι 145γρ. Σταφίδες έχουν 112γρ. Υδατανθράκων και γλυκαιμικό δείκτη 91 επομένως γλυκαιμικό φορτίο 10192 (112 χ 91) Αλλα; 150γρ. Καρπούζι έχει 11γρ. Υδατανθράκων και γλυκαιμικό δείκτη 103 (μεγαλύτερο από τις σταφίδες) αλλά το γλυκαιμικό του φορτίο είναι 1133 ( 11 χ 103 ) ( μικρότερο 9,5 φορές από ότι η ίδια περίπου ποσότητα σταφίδων)
Αυτά για τις νέες αυτές έννοιες περί υδατανθράκων
Για μία γενική ιδέα πάνω σε αυτούς τους δείκτες
Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη Τρόφημα
| Ψωμί άσπρο ή ολικής |
| Υψηλού ΓΔ ρύζι (χαμηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη, π.χ. λασπωτό ρύζι) |
| Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού |
| Πατάτα |
| Απλά μπισκότα ή κράκερς Κέικς και μάφινς |
| Τροπικά φρούτα όπως ώριμη μπανάνα |
Χαμηλού Γλυκ. Δεικ. τρόφημα
| Ψωμιά με αρκετούς σπόρους |
| Χαμηλού ΓΔ ρύζι (υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη, π.χ. Basmati, parboiled) |
| Δημητριακά π.χ. βρώμη (μούσλι ή πόριτζ) ή All Bran |
| Λαχανικά |
| Μπισκότα με ξερά φρούτα, σπόρους όπως βρώμης,Φρούτα ή σπόροι και ξεροί καρποί |
| Φρούτα εποχής όπως μήλο και αχλάδι |
Τρόφημα με Χαμηλές μονάδες Γλυκαιμικού Φορτίου
– Λαχανικά από 100-350 μον. ( Αγκινάρες, Μπρόκολο, Λάχανο, Χορταρικά, Μελιτζάνα, Λαχανίδα, Μανιτάρια, Κρεμίδια, Αμπελοφάσουλα, Σπανάκι, Κολοκυθάκια).
– Αμυλώδη, δημητριακά από 1500-2900 μον. (Κριθάρι, Πληγούρι, Πατάτα Κόκκινη, Ρύζι μαύρο , Κουάκερ . (Φυσικά παρασκευασμένα Βραστά ή μαγειρεμένα), Ψωμί ολικής αλέσεως).
– Οσπρια 1 φλυτζάνι από 520 – 2200 μον. (Σόγια, μαυρομάτικα , άσπρα φασόλια, γίγαντες , ρεβύθια, φακές (Βρασμένα) ).
– Φρούτα από 280 – 1133 μον. ( ροδάκινο, βερίκοκο, γκρεηπφρούτ, δαμάσκηνο, πορτοκάλι, ακτινίδιο, πεπόνι, καρπούζι).
Πώς να Μειώσετε τον Κίνδυνο Ανάπτυξης Διαβήτη
Παρακάτω, σας υποδεικνύουμε τα σημαντικότερα μέτρα που πρέπει να λάβετε, αρχίζοντας από σήμερα, για να μειώσετε εντυπωσιακά τον κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη.
- Να γυμνάζεστε τακτικά ακολουθώντας ασκήσεις που χτίζουν ή διατηρούν τη μυϊκή σας μάζα. Ο μυϊκός ιστός έχει τη σημαντική ικανότητα να καταναλώνει και να αποθηκεύει το υπερβολικό σάκχαρο του αίματος υπό τη μορφή γλυκογόνου. Απλά, όσο πιο πολλούς μυς έχετε, τόσο μεγαλύτερη είναι και η ικανότητά σας “να απορροφάτε” το υπερβολικό σάκχαρο του αίματος και να διατηρείτε το σάκχαρό σας σε υγιή επίπεδα. Αυτό αποτελεί μία από τις μεγαλύτερες ωφέλειες στο πρόβλημα σε καθημερινή βάση.
- Να είστε δραστήριοι! Όσο περισσότερο κινείται το σώμα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερη ζάχαρα χρειάζεται να κάψουν τα μυϊκά κύτταρά σας για να παράγουν ενέργεια.
3. Μειώστε ή σταματήστε τελείως την πρόσληψη των παρακάτω πιο συνηθισμένων τροφών που είναι πλούσιες σε ζάχαρη ή ευκολοαπορρόφητους υδατάνθρακες :
– Αναψυκτικά
– Λουκουμάδες ή σιροπιαστά ή ντόνατς
– Γλυκίσματα (πάστες)
– Μπισκότα, κέικ και τηγανίτες
– Σοκολάτες και καραμέλες
– Τα δημητριακά (κορν φλέικς) που τρώμε το πρωί .
και αντικαταστήστε τους με τροφές που περιέχουν δυσαπορρόφητους (σύνθετους υδατάνθρακες) όπως τα λαχανικά και τα φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
- Να τρώτε, σε καθημερινή βάση, τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο. Οι μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ και οι οποίες δημοσιεύθηκαν στο τεύχος του Ιανουαρίου 2004 του περιοδικού ‘Diabetes Care’ αποδεικνύουν ότι η συνεχής πρόσληψη τροφών που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη. Στις υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνονται οι εξής:
– Καφέ ρύζι
– Ωμά (ακατέργαστα) αμύγδαλα
– Σπανάκι
– Φασόλια
– Αβοκάντο
– Ωμά φιστίκια
– Ωμά φουντούκια
– Μπάμιες
– Μαυρομάτικα φασόλια
4. Αύξηση κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων (μπιζέλια και φασόλια), καρυδιών και δημητριακών ολικής αλέσεως και γενικότερα τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
5. Μείωση της κατανάλωσης αμυλούχων τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο όπως οι γλυκοπατάτες, τα μακαρόνια, το άσπρο ρύζι.
6. Κατανάλωση γρήγορου φαγητού έξω από το σπίτι.
Εάν ακολουθήσετε πιστά τις παραπάνω συμβουλές, να είστε σίγουροι ότι θα μειώσετε αισθητά τον κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη και θα βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.
Να θυμάστε ότι το σπανάκι που είναι τροφή πλούσια σε μαγνήσιο αποτελεί βασικό συστατικό των πράσινων τροφών που συνιστώ και να είστε βέβαιοι ότι αν τρώτε, τακτικά, πράσινα λαχανικά που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά θα προλάβετε την ανάπτυξη του σακχαρώδη διαβήτη Τύπου 2.
Στην φυσικοπαθητική ιατρική συστήνουμε την λήψη ιχνοστοιχείων ή βιταμινών από την στιγμή που διαπιστωθεί ότι έχετε έλλειψεις που τις διαπιστόνουμε μετά από ‘Ειδική Εξέταση’ , και σας είναι απαραίτητα όπως π.χ. ψευδάργυρο, χρώμιο, βανάδιο, χαλκό, μαγνήσιο ή θα σας συστήσουμε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν τα ιχνοστοιχεία αυτά π.χ. ψευδάργυρο περιέχουν οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι τα καρύδια οι ηλιόσπορο ο παπαρουνόσπορος (μυκονόσπορος) τα κάσσιους τα θαλασσινά φύκια, το κακάο χωρίς ζαχαρη , τα οστρακοειδή, το κρέας, το συκώτι , τα αυγά, κ.λ.π. .
Από βότανα και μπαχαρικά προτιμίστε την κανέλα, την μαστίχα, το ταραξάκο, την τσουκνίδα, τα φύλλα ελιάς, και την τριγονέλλα.
Δεν χρειάζεται να αναφέρω φυσικά ότι όλα αυτά τα άτομα χρειάζονται ειδικό – ατομικό πρόγραμμα διατροφής.
Ματίνα Χρονοπούλου,
