Το καλοκαίρι είναι η καταλληλότερη εποχή του χρόνου ώστε να μπορέσουμε, μικροί και μεγάλοι, να ακολουθήσουμε ένα σωστό και ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα. Πολύτιμοι βοηθοί μας στο εγχείρημά μας είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά που βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία στη χώρα μας. Παράλληλα, ένα σημαντικό ερέθισμα-πρόκληση αποτελεί και η χρωματική παλέτα της φύσης, η οποία δεν μπορεί να περάσει απαρατήρητη. Επιλέγοντας, λοιπόν, για το καθημερινό τραπέζι διάφορα χρώματα σε φρούτα και λαχανικά, μπορούμε εύκολα να πετύχουμε τον στόχο μας (υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μαζί με απώλεια βάρους), αφού και ποικιλία σε γεύση και χρώματα θα έχουμε και θα ωφεληθούμε από τα ευεργετικά συστατικά τους.
Λαχανικα και φρούτα του καλοκαιριού
Τα λαχανικά και τα φρούτα που μπορούμε να βρούμε κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες είναι η ντοματα, τα αγγούρια, τα βλίτα, τα κολοκυθάκια, οι μελιτζάνες, τα φασολάκια, οι μπάμιες, οι πιπεριές, το καρπούζι, το πεπόνι, τα ροδάκινα, οι γερμάδες, οι μπανάνες, τα μήλα, κ.ά.
Είναι βασικό να καταναλώνουμε διαφόρων χρωμάτων φρούτα και λαχανικά επειδή καθένα από αυτά περιέχει ένα μοναδικό συνδυασμό από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και φυτοχημικά
Μια κατηγοριοποίηση των φρούτων και των λαχανικών έχει γίνει με βάση τις παρακάτω αποχρώσεις:
Μπλε-μωβ: Τα φρούτα και τα λαχανικά αυτής της κατηγορίας περιέχουν φυτοχημικά, όπως οι ανθοκυανίνες και οι φαινόλες, γνωστές για τις αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές τους ιδιότητες
Πράσινο: Τα πράσινου χρώματος φρούτα και λαχανικά περιέχουν λουτεΐνη και ινδόλες, ουσίες που παρουσιάζουν ενδιαφέρον λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης και της ιδιότητάς τους να προάγουν την υγεία, μιας και έχουν συσχετισθεί με την όραση (προστασία από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας) και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης αθηροσκλήρωσης.
Άσπρο: Τα άσπρα και καφέ φρούτα και λαχανικά περιέχουν ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες ουσίες, όπως αλλισίνη (στο σκόρδο και το κρεμμύδι), αλλά και σελήνιο ( στα μανιτάρια).
Κίτρινο-πορτοκαλί: Τα φρούτα και τα λαχανικά αυτής της κατηγορίας περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, αλλά και δύο κατηγορίες φυτοχημικών ουσιών, τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή, που οι επιστήμονες μελετούν για τις ωφέλιμες επιδράσεις τους στην υγεία.
Κόκκινο: Οι ουσίες που είναι χαρακτηριστικές αυτής της ομάδας φρούτων και λαχανικών περιλαμβάνουν το λυκοπένιο και τις ανθοκυανίνες που θεωρούνται ασπίδα σε κάποιες μορφές καρκίνου (π.χ. καρκίνος του προστάτη)
Τα χόρτα του καλοκαιριού
Το καλοκαίρι ο συνδυασμός ζέστης και παραλίας “οδηγεί” την όρεξή μας σε δροσιστικές σαλάτες και ανάλαφρα πιάτα. Μεταξύ αυτών είναι και τα αγρια χόρτα/χορταρικά που περιεχουν μεγαλη διατροφική αξια, φυτικές ίνες και κάλιο. Μπορούμε να απολαύσουμε με τις κλασικές παραδοσιακές ελληνικές συνταγές τους, ωμά ή βραστά είτε ως κύριο πιάτο είτε ως συνοδευτικό ή ακόμη σε συνδυασμό με άλλες τροφες.
Solanum nigrum – Στύφνος, o πικρός
Πικρούτσικο «ζιζάνιο», το οποίο δείχνει ιδιαίτερη προτίμηση στο δροσερό περιβάλλον των καλοκαιρινών λαχανόκηπων και περιβολιών. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με τη μελιτζάνα και περιέχει μια ουσία, τη σολανίνη, μια εντελώς ακίνδυνη ουσία εφόσον συλλέγονται μόνον οι τρυφερές κορυφές του φυτού και βράζονται μαζί με άλλα λαχανικά, όπως βλίτα, κολοκυθάκια και φασολάκια.
Ο στύφνος ακόμα και σήμερα θεωρείται, παρά την πικρή γεύση του, εξαιρετικό χορταρικό και καταναλώνεται συχνά ως κύριο φαγητό και όχι ως απλό βραστό σαλατικό. Μπορουμε να τον μαγειρέψουμε με φρέσκια ντομάτα και ελαιόλαδα συνδυάζοντάς τον με κολοκυθάκια, αμπελοφάσουλα, μελιτζάνες και μπάμιες.
Portulaca Oleracia – Γλιστρίδα, η δροσιστική
Η γλιστριδα περιεχει τα ωμεγα-3 στο φυτικο βασιλιειο κι εχει δροσιστική γεύση. Μπορούμε να την προσθέσουμε ωμή σε χωριάτικες σαλάτες, αντικαθιστώντας το μαρούλι το οποίο έτσι κι αλλιώς είναι εκτός εποχής, αλλά κια να τη μαγέψουμε γιαχνί στην κατσαρόλα. Στην Κρήτη η γλιστρίδα με ψάρι (ροφό) εινα ενας πολύ γευστικος συνδυασμος.Στο Πήλιο το φυτό αυτό ονομάζεται «τρέβλα». Οι ντόπιοι βράζουν το συγκεκριμένο χορταρικό και το σερβίρουν με σκορδαλιά και φρεσκοτηγανισμένη αθερίνα. Σε άλλες περιοχές της Ελλάδας η γλιστρίδα συναντάται και με το όνομαε «αντράκλα».
Crithmum maritimum – Κρίταμο, το αρωματικό
Το βρισκουμε στις μεγάλες αμμώδεις εκτάσεις, στα γλαρονήσια και στις κοιλότητες των απόκρημνων βράχων της Ελλάδος διπλα στη θαλασσα. Τα φύλλα του έχουν «θερμή» και πλούσια αρωματική γεύση και γίνονται θαυμάσιο τουρσί. Σερβίρονται με άφθονο ελαιόλαδο και θεωρείται ο ιδανικός μεζές για το ούζο ή το τσίπουρο. Το φυτό περιέχει σε σημαντικές ποσότητες αιθέρια έλαια, μεταλλικά άλατα, ιώδιο και βιταμίνες, τα οποία και θεωρούνται συστατικά ορεκτικά, καθαρτικά του αίματος και τονωτικά. Επίσης μπορούμε να ανακατεύσουμε το κρίταμο με βρασμένο ρύζι και ρεβίθια ή να το γαρνίρουμε σε μαριναρισμένο γαύρο.
Amaranth – Βλίτα, τα δημοφιλή
Το βλίτο ή βλίτρον ή βλιταράκι ή γλίντρος είναι μια μικρή μονοετής πόα, που δεν ξεπερνάει σε ύψος τα 80 εκ., αλλά κατέχει εντελώς ξεχωριστή θέση στις βραστές καλοκαιρινές σαλάτες της χώρας μας. Φυτρώνει μόνο του ή σπέρνεται ανάμεσα στα κηπευτικά των καλοκαιρινών περιβολιών. Εντυπωσιακό είναι το αυτοφυές κόκκινο βλίτο (αγριόβλιτο) με τα πλατιά φύλλα, το οποίο συνήθως δεν τρώγεται αλλά το αφήνουν σε γλάστρες και στις άκρες των περιβολιών ως διακοσμητική πόα. Το βλίτο έχει έντονη, , γλυφή και μαζί δροσερή γεύση και γι’ αυτό συνήθως βράζεται σε συνδυασμό με διάφορα άλλα λαχανικά. Ο απλούστερος τρόπος μαγειρικής του είναι να το συνδυάσουμε με αμπελοφάσουλα, πατατες, στύφνο, κολοκυθάκια και ολόκληρες ντομάτες ή ακόμα και με καρότα, παντζάρια και κάππαρη. Μπορούμε επίσης να μαγειρέψουμε τα βλίτα γιαχνί στην κατσαρόλα με σκόρδο και πατάτες.
Σε διαφορα νησια, όπου τα χορταρικά είναι λιγοστά, οι νοικοκυρές τα φτιάχνουν «λαχανοπίτια» με μπόλικο κρεμμύδι και λίγο ρύζι.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μία μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι του τσαγιού ωμά φυλλώδη λαχανικά ή μισό φλιτζάνι από τα υπόλοιπα λαχανικά, είτε μαγειρευμένα είτε ψιλοκομμένα (δηλαδή περίπου 100 g από τα περισσότερα λαχανικά)