Ο καρκίνος του μαστού είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου για τις γυναίκες στον δυτικό κόσμο. Τι μπορούν να κάνουν κι αν έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο που διατρέχουν να προσβληθούν;
Ναι, αν αποφασίσετε να αλλάξετε τη δίαιτα και τον τρόπο ζωής σας.
Σας δίνουμε παρακάτω μερικές πρακτικές συμβουλές:
1. Η σημασία των θετικών συναισθημάτων
Πρώτα απ’ όλα φροντίστε να βελτιώσετε την ψυχολογία σας. Είναι γνωστό ότι η κακή ψυχολογία συμβάλει σημαντικά στην εμφάνιση του καρκίνου. Αποφεύγετε τις καταστάσεις που σας στρεσάρουν και σας στεναχωρούν και μάθετε να απολαμβάνετε τις μικρές χαρές της ζωής! Οι σύχρονες μέθοδοι ψυχοθεραπείας, η γιόγκα και το taichi μπορούν να σας βοηθήσουν σημαντικά να αισθανθείτε καλύτερα.
2. Σωματική άσκηση
Ασκηθείτε. Η σωστή άσκηση βελτιώνει τη συνολική υγεία, μειώνει τις φλεγμονές και βελτιώνει την ψυχολογία. Από πολλές μελέτες προκύπτει ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται διατρέχουν, κατά μέσον όρο, 25% μικρότερο κίνδυνο από γυναίκες που δεν γυμνάζονται.
3. Εξασφαλίζετε τον ύπνο σας
Η μελατονίνη, μια ορμόνη που παράγουμε την ώρα που κοιμόμαστε, παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Ο ύπνος σε σκοτεινό χώρο, μακρυά από ηλεκτρομαγνητικές συσκευές (κινητό, υπολογιστής κ.λπ.) ανεβάζει τα επίπεδα μελατονίνης και κατεβάζει το ρίσκο σας. Μελέτη έδειξε ότι γυναίκες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα, αντιμετώπιζαν αυξημένο ρίσκο να πάθουν καρκίνο του μαστού, σε σύγκριση με γυναίκες που κοιμόντουσαν 7 ώρες την ημέρα.
4. Τρώτε φρούτα και λαχανικά (κατά προτίμηση 6 έως 10 μερίδες την ημέρα)
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλά φυτοχημικά στοιχεία που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και μπλοκάρουν την παραγωγή των όγκων.
Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Αυτά περιέχουν ουσίες που βοηθούν το σώμα να παράγει «καλά οιστρογόνα» και παράγωγά τους.
5. Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη δέσμευση μεταβολιτών οιστρογόνων που παράγονται στο έντερο. Η δέσμευση αυτή αποσύρει αυτά τα οιστρογόνα από την κυκλοφορία. Οι φυτικές ινές βοηθούν, επίσης, στην ευκολότερη κένωση του εντέρου.
Άλλη μελέτη έδειξε ότι στις γυναίκες που ενεργούνται περισσότερο, η πιθανότητα να προσβληθούν από τον καρκίνο του μαστού μειώνεται κατά 46%.
6. Τρώτε καλά λιπαρά
Τα μικρότερα ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες, οι μαρίδες ο γαύρος, η αθερίνα, ο μπακαλιάρος, αλλά και μεγαλύτερα όπως ο κολιός, το σκουμπρί, έχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας ελαιόλαδο που έχει μονοακόρεστα λιπαρά και ελιές, αβοκάντο, άψητους ξηρούς καρπούς και σπόρους (αμύγδαλα, καρύδια), κολοκυθόσπορο, σουσάμι, ταχίνι και λιναρόσπορο.
7. Περιορίστε την κατανάλωση οινοπνευματώδων
Η κατανάλωση 4 ή περισσότερων ποτών την ημέρα συσχετίζεται με την αύξηση του κινδύνου του καρκίνου του μαστού κατά 50%. Το οινόπνευμα σας κάνει πιο ευπαθή στις φλεγμονές και αδυνατίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, γεγονός που δυσχεραίνει την καταπολέμηση κάποιου καρκίνου που αναπτύσσεται.
8. Προσέχετε το βάρος σας
Η ιδανική αναλογία μεταξύ του σωματικού σας βάρους και του ύψος σας (Δείκτης Σωματικού Βάρους ή «BMI») είναι κάτω από 25%.
Το σώμα μας αποθηκεύει τις περισσότερες ορμόνες, όπως το οιστρογόνο, στο λίπος. Δηλαδή, όσο περισσότερο λίπος έχει το σώμα μας τόσο περισσότερα περιττά οιστρογόνα μπορούμε να αποθηκεύσουμε. Το υπερβολικό σωματικό βάρος υποβάλλει το σώμα σε μεταβολικό και ορμονικό στρες από ελεύθερες ρίζες, υπερινσουλινεμία και αύξηση του IGF-1. Όλες αυτές οι ορμόνες προκαλούν και αυξάνουν την εξάπλωση κυττάρων και τη σωματική ανάπτυξη, μεγαλώνοντας το ρίσκο που διατρέχετε για την εμφάνιση καρκίνου.
9. Κόψτε το κάπνισμα
Οι μέχρι σήμερα έρευνες έχουν αποδείξει ότι αυξάνει ο κίνδυνος για καρκίνο του μαστού κατά 35-50% σε χρόνιες καπνίστριες.
10. Ξεφορτωθείτε το σουτιέν
Το σώμα μας «αποχετεύει» τοξίνες και φυσικά παράγωγα μέσω του λυμφατικού μας συστήματος, που ακολουθεί μια κάθετη ροή στις πλαïνές πλευρές του σωματός μας. Ένα στενό σουτιέν μπορεί να περιορίσει τη λεμφική αποσυμφόρηση, αφήνοντας τις τοξίνες να συσσωρεύονται στο στήθος.
11. Αποφεύγετε τις εξωγενείς ορμόνες
Ο κόσμος είναι γεμάτος τοξικές ουσίες που εξωγενείς ορμόνες. Δεν μπορούμε να τις αποφύγουμε τελείως, αλλά το να περιορίζουμε τη λήψη τους σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας, θα μας βοηθήσει σημαντικά να κρατηθούμε υγιείς. Να είσαστε επιφυλακτικές στη χρήση οιστρογόνων (όπως θεραπεία ορμονικής αποκατάστασης και αντισυλληπτικά χάπια).
Να είσαστε, επίσης, επιφυλακτικές στη χρήση πλαστικών που περιέχουν φθαλικές ενώσεις, δεδομένου ότι η δράση τους στο σώμα μας μιμείται το οιστρογόνο –μπορούν να καταλήξουν στο φαγητό σας σε περίπτωση που το πλαστικό θερμαίνεται. Τα εντομοκτόνα και οι βιομηχανικές χημικές ουσίες είναι γνωστές για την πολύ μεγάλη δράση τους στο ενδοκρινικό σύστημα. Περιορίστε, λοιπόν, τη χρήση τους.
Γενικά, όταν επιλέγετε να ζείτε και να τρώτε πιο υγιεινά, θα μειώσετε τον κίνδυνο να προσβληθείτε από καρκίνο του μαστού (όπως και από άλλους τύπους καρκίνου) και θα χαίρεστε ψηλότερα επίπεδα υγείας.
Μην ξεχνάτε ότι οι μικρές επιλογές έχουν μεγάλα αποτελέσματα!