Μέρος 3 : Βιταμίνες, Ιχνοστοιχεία, Νερό & Ενζυμα.
Το παρόν άρθρο που εδώ παρουσιάζεται σε 3 μέρη έχει σκοπό να σας δώσει με τρόπο σύντομο και περιεκτικό γνώσεις πάνω στα βασικά συστατικά της τροφής, τις διαδικασίες της πέψης αλλά και τις βασικές αρχές που ακολουθεί η Φυσικοπαθητική Διαιτολογία για την Φυσική Αποκατάσταση της Πέψης και της Υγείας του Ανθρώπου.
Το άρθρο αυτό είναι μια εισαγωγή στο θέμα από τη σκοπιά της Φυσικοπαθητικής.
Οι βιταμίνες
Είναι ουσίες που δρουν, σε ελάχιστες ποσότητες μέσα στον οργανισμό μας, ως καταλύτες διαφόρων βιοχημικών αντιδράσεων και είναι γι αυτό το λόγο απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού (εάν δεν υπάρχουν βιταμίνες δεν μπορούν να γίνουν αυτές οι χημικές αντιδράσεις). Επίσης, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή ασκούν προστατευτική δράση αδρανοποιώντας τις ελεύθερες ρίζες και συντελούν στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως του ασβεστίου και του σιδήρου.
Οι βιταμίνες περιέχονται στις διάφορες τροφές από όπου και τις προσλαμβάνουμε. Καθημερινά χρειαζόμαστε μια ελάχιστη ποσότητα βιταμινών για να μπορέσει ο οργανισμός μας να λειτουργήσει σωστά.
Οι βιταμίνες διαφέρουν από τους άλλους βιοκαταλύτες (ένζυμα και ορμόνες) στο ότι δεν συντίθενται, τουλάχιστον οι περισσότερες, μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό (μπορεί να παρασκευασθούν μόνο κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις π.χ. έκθεση στον ήλιο για τη Βιταμίνη D) και επομένως πρέπει να προσλαμβάνονται από τις τροφές αυτούσιες. Η έλλειψη οποιασδήποτε βιταμίνης, η «αβιταμίνωση» προκαλεί βλάβες στον οργανισμό που, συνήθως, εκδηλώνονται με ειδική συμπτωματολογία για την κάθε μία από αυτές.
Η μεγάλη λήψη βιταμινών, πέρα από το κανονικό και για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει διαφορετικού είδους προβλήματα με συμπτωματολογία που γενικά χαρακτηρίζεται ως «υπερβιταμίνωση», αλλά αυτό ισχύει μόνο για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε, Κ που ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να τις αποθηκεύει στο λιπώδη ιστό.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται συνήθως στον οργανισμό (ή αποθηκεύονται σε μικρή ποσότητα) και έτσι δεν έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν υπερβιταμίνωση. Εάν υπάρξει περίσσια ή επιπλέον ποσότητα θα αποβληθεί. Αναφέραμε έτσι και τον τρόπο που ταξινομούνται σε δύο μεγάλες ομάδες βιταμινών, οι υδατοδιαλυτές (διαλυτές σε νερό) και οι λιποδιαλυτές (διαλυτές στα λίπη/έλαια).
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τις Βιταμίνες Α, D, Ε, Κ.
Η βιταμίνη Α ΗΣΔ=700-900μg είναι σημαντική για την όραση και το δέρμα. Επίσης έχει αντικαρκινική και αντιοξειδωτική δράση αδρανοποιώντας τις ελεύθερες ρίζες, τους μεγάλους εχθρούς των κυττάρων.
Κύριες πηγές της είναι το συκώτι, τα αυγά, το γάλα, το μουρουνέλαιο, τα καρότα, το σπανάκι, το κολοκύθι, το λάχανο, το μπρόκολο και τα πράσινα λαχανικά (λαχανικά με πορτοκαλί, κόκκινο, κίτρινο, βαθυπράσινο χρώμα).
Η βιταμίνη D ΗΣΔ=200-400IU λαμβάνει μέρος στη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου και του φωσφόρου, επομένως στη διατήρηση του οστίτη ιστού (οστά-κόκαλα) σε φυσιολογική κατάσταση. Συντίθεται, μέσα στον οργανισμό μας με την έκθεση στον ήλιο.
Υπάρχει στο βούτυρο, το γάλα, την κρέμα γάλακτος, στον κρόκο του αυγού, στο μουρουνέλαιο, στο συκώτι και στα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, ρέγκα, σαρδέλα).
Η βιταμίνη Ε ΗΣΔ=15mg είναι αντιοξειδωτική αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες, και προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και από τον καρκίνο. Σημαντική για το δέρμα και τα μαλλιά.
Τη βρίσκουμε σε φρούτα, πράσινα λαχανικά και κυρίως σε φυτικά λίπη και έλαια, ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους) και σε δημητριακά ολικής άλεσης.
Η βιταμίνη Κ ΗΣΔ=65-80μg είναι σημαντική για την πήξη του αίματος.
Τη βρίσκουμε στα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κρεμμυδάκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα φιστίκια Αιγίνης, τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά.
Προσοχή θα πρέπει να δώσουν τα άτομα που υποβάλλονται σε αντιπηκτική αγωγή στην ποσότητα των ανωτέρω τροφών που καταναλώνουν, γιατί μπορεί αυτό να μειώσει τη δράση των αντιπηκτικών φαρμάκων που λαμβάνουν και την προστασία που τους παρέχουν.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Η βιταμίνη C ΗΣΔ=200mg βοηθάει στη άμυνα του οργανισμού (κρυολογήματα), απορροφάται από το έντερο και συμμετέχει στις αντιδράσεις οξειδοαναγωγής. Αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες (αντιοξειδωτική) και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, επιταχύνει την επούλωση τραυμάτων, βοηθά στις ουλίτιδες, βελτιώνει τη λειτουργία του τοιχώματος των αγγείων, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη.
Υπάρχει στα φρέσκα φρούτα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι-λεμόνι), στα ακτινίδια και στα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο μπρόκολο, τις πιπεριές, τις φράουλες, τα βατόμουρα. Καταστρέφεται από την έκθεση στο οξυγόνο, τη θερμοκρασία και την κονσερβοποίηση των τροφίμων. Η υποβιταμίνωση προκαλεί σκορβούτο (έχει ιστορική σημασία δεν θα το δούμε σήμερα σαν πάθηση).
Το Σύμπλεγμα βιταμινών Β είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην αιμοποίηση, το μεταβολισμό λιπών και των υδατανθράκων, που δρουν μόνες τους ή σε συνδυασμό με τις άλλες βιταμίνες της ομάδας.
Η Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη) ΗΣΔ=1,2mg παίζει ρόλο σε διάφορες χημικές διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας και βοηθούν στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και η έλλειψη της προκαλεί νευροψυχικά συμπτώματα. Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Τη συναντάμε στο ψωμί, στα δημητριακά, αναποφλοίωτο ρύζι, στις πατάτες, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο κρέας, στο γάλα και στα αυγά. Έλλειψή της προκαλεί την νόσο beri-beri.
Η Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη) ΗΣΔ=1,3mg συμμετέχει σε οξειδοαναγωγές αντιδράσεις και βοηθά στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Συμβάλει στην υγεία των βλεννογόνων π.χ. της στοματικής κοιλότητας.
Υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο ψωμί και στις πατάτες. Η έλλειψή της οδηγεί σε συγχειλίτιδα (ραγάδες στις γωνίες του στόματος, χείλη).
Η Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη, νικοτινικό οξύ) ΗΣΔ=16mg βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων.
Τη συναντάμε στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά, στο ψωμί, στα δημητριακά, στις πατάτες, στα φρούτα και στα λαχανικά. Η έλλειψή της προκαλεί πελλάγρα (μόνον αν συνυπάρχει και έλλειψη τρυπτοφάνης που έχει τη δυνατότητα να μετατραπεί σε Β3).
Η Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ) ΗΣΔ=5mg συσχετίζεται με το μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και ορισμένων αμινοξέων. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση λιπαρών οξέων, της χοληστερόλης και στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το όνομά της δείχνει ότι μπορούμε να τη βρούμε σχεδόν παντού. Η έλλειψη της είναι σχεδόν αδύνατη.
Κυρίες πηγές πρόσληψης είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εντόσθια ζώων (συκώτι), τα όσπρια, τα αναποφλοίωτα δημητριακά. Η παρασκευή των τροφίμων μειώνει την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη.
Η Βιοτίνη ΗΣΔ=30μg συμμετέχει στο μεταβολισμό της γλυκόζης, των αμινοξέων, των λιπαρών οξέων και των ενζύμων. Συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών και των νυχιών. Κύριες πηγές πρόσληψής της είναι το συκώτι, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, η σόγια, το ρύζι, το κριθάρι, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Η Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη) ΗΣΔ=1,7mg είναι απαραίτητη σε πάρα πολλές μεταβολικές αντιδράσεις, κυρίως όμως των αμινοξέων και των λιπών, συμβάλει στη λειτουργία των νεύρων και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βοηθά επίσης στην υγεία του δέρματος.
Τη συναντάμε στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά, στο ψωμί, στα δημητριακά, στα ρεβίθια, στις πατάτες στα φρούτα, στις μπανάνες, στο αβοκάντο και σε λοιπά λαχανικά.
Η έλλειψή της προκαλεί σε βρέφη σπασμούς, σε ενήλικες αναιμία, φλεγμονές στο δέρμα (δερματίτιδα με απολέπιση), πολυνευρίτιδα με μουδιάσματα και νυγμούς στα χέρια και πόδια, συγχειλίτιδα (ραγάδες στις γωνίες του στόματος και τα χείλη), κόκκινη επώδυνη γλώσσα, σύγχυση, διέγερση, κατάθλιψη.
Η Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη) ΗΣΔ=2,4μg συμμετέχει σε διαδικασίες μεταβολισμού λιπαρών οξέων, αμινοξέων, στην αιμοποίηση (ωρίμανση ερυθρών), στη σύνθεση του DNA, στη λειτουργία των νεύρων. Ο οργανισμός την αποθηκεύει στο ήπαρ και έχει επάρκεια για μεγάλα διαστήματα έλλειψης (3-5 ετών), που συνήθως δημιουργείται λόγω κακής απορρόφησης (στον ειλεό). Η έλλειψή της δημιουργεί μόνιμες μη αναστρέψιμες βλάβες στον οργανισμό, την κακοήθη μεγαλοβλαστική αναιμία και πολυνευροπάθεια (μουδιάσματα, μυϊκή αδυναμία). Επίσης, διαταραχές λειτουργίας του εγκεφάλου, ψυχικά συμπτώματα (παράνοια, ψευδαισθήσεις, άνοια). Οι φυτοφάγοι που κινδυνεύουν να προκαλέσουν έλλειψή της θα πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα Β12 συχνά. Οι ηλικιωμένοι παρουσιάσουν και αυτοί συχνά έλλειψή της.
Τη συναντάμε σε ζωικής προέλευσης τροφές, στα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί), στο κρέας, στα ψάρια (σαρδέλες, στρείδια), στα αυγά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο ψωμί, στην πατάτα και στη μαγιά μπύρας.
Η Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ) ΗΣΔ=400μg ονομάζεται έτσι γιατί βρίσκεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά, βοηθά στο μεταβολισμό των αμινοξέων στη σύνθεση του DNA, στην ανάπτυξη του εμβρύου, ακόμη από τις πρώτες ημέρες της σύλληψης, στην αιμοποίηση (αιμοσφαίρια) και στη διατήρηση της υγείας των βλεννογόνων.
Κύριες πήγες της είναι το συκώτι, τα αυγά, τα ψάρια, η σόγια, τα νωπά πράσινα λαχανικά, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Δεν έχουμε τη δυνατότητα αποθήκευσης για μεγάλο χρονικό διάστημα και επομένως η καθημερινή πρόσληψη είναι αναγκαία (έλλειψη σε λίγες εβδομάδες). Η έλλειψη προκαλεί αναιμία παρόμοια της έλλειψης Β12 και κόπωση.
Η Χολίνη ΗΣΔ=500mg αντιπροσωπεύει ένα τμήμα της λεκιθίνης, είναι ζωτικής σημασίας για την αποτοξίνωση, τη μετακίνηση του λίπους και το ήπαρ (λιπώδη εκφύλιση ήπατος). Χρειάζεται για τη μεταβίβαση των νευρικών ώσεων, αποτελεί τμήμα του νευροδιαβιβαστού ακετυλοχολίνης του εγκέφαλου και συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών. Τη συναντάμε στα αυγά, στο συκώτι, στις πατάτες, στη σόγια, στο χυμό σταφυλιών, στα φιστίκια (αράπικα), στα λάχανα, τα κουνουπίδια, στο ρύζι και στα δημητριακά.
* ΗΣΔ= Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Η επάρκεια μετάλλων στη διατροφή μας βοηθά στη ρύθμιση του ισοζυγίου του νερού, στην ομαλότερη διακίνηση των θρεπτικών συστατικών, στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του αίματος και των ιστών, στην αποτοξίνωση του οργανισμού, με την εξουδετέρωση τοξινών και ελευθέρων ριζών, καθώς αδρανοποιούνται συνενωμένες με τα μέταλλα. Βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία των εξωκρινών κι ενδοκρινών αδένων συμβάλλοντας στο σχηματισμό των ορμονών.
Χρησιμοποιούνται σαν δομικά συστατικά π.χ. τα ανόργανα άλατα ασβεστίου, φωσφόρου, προσφέροντας στερεότητα και αντοχή στα οστά και στα δόντια. Είναι επίσης απαραίτητα στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, στη λειτουργία (συστολή) των μυϊκών ινών, στη φυσιολογική νευρική λειτουργία, στην αιμόσταση, και στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων (σίδηρος). Συμμετέχουν στη δομή ενζύμων, βιταμινών και ορμονών όπως προαναφέραμε.
Σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε:
Ασβέστιο: Βρίσκεται στο γάλα, στο τυρί, στο γιαούρτι, στα αμύγδαλα, στα φασόλια σόγιας, στο κάρδαμο, στο κουνουπίδι, στο λάχανο, στις φακές, στις πράσινες ελιές, στα μπρόκολα, στον κρόκο του αβγού και στα θαλασσινά.
Φώσφορος: Καλές πηγές είναι ο κολοκυθόσπορος, οι ηλιόσποροι, το τυρί, το κρέας κι οι σαρδέλες.
Μαγνήσιο: Καλές πηγές μαγνησίου είναι οι μπανάνες, τα φιστίκια, το γάλα, το γιαούρτι, τα δημητριακά, τα όσπρια και το κρέας.
Κάλιο: Πλούσιες σε κάλιο είναι οι φρέσκιες τροφές, όπως οι μαύρες ελιές, τα φρούτα, οι σαλάτες, οι ηλιόσποροι, οι σταφίδες, οι μπανάνες, οι πατάτες, και τα ξερά δαμάσκηνα.
Νάτριο: Βρίσκεται σε όλες τις τροφές, δεν χρειαζόμαστε πρόσθετο αλάτι στο φαγητό (ειδικά για τα άτομα που πάσχουν από υπέρταση). Σε αυξημένη λήψη αλατιού έχουμε αύξηση της κατακράτησης νερού και οιδήματα σε αρκετούς ανθρώπους.
Σίδηρος: Έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία. Συνήθως ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 30-40 mg σιδήρου για να μπορέσει να αφομοιώσει τα 15 – 20 mg, τα οποία του είναι απαραίτητα σε καθημερινή βάση. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, οι σαρδέλες, οι ηλιόσποροι, η μαγιά μπύρας, το κρέας, τα ξερά δαμάσκηνα, οι ελιές, οι σταφίδες, το κουάκερ, οι φακές και το σπανάκι.
Χρώμιο: Βρίσκεται σε δημητριακά ολικής άλεσης, πατάτες, δαμάσκηνα, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά, ψάρια και στη μαγιά της μπύρας.
Ιώδιο: Καλές πηγές είναι τα θαλασσινά, το ιωδιούχο αλάτι, τα φύκια (kelp-dulce).
Ψευδάργυρος: Βρίσκεται σε όσπρια, θαλασσινά, συκώτι, κρέας, κολοκυθόσπορους.
Χαλκός: Θα τον βρούμε στο κρέας, τα θαλασσινά –οστρακοειδή (μύδια στρείδια, αστακούς καβούρια), στα εντόσθια ζώων, τα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης (σίκαλη –σιτάρι), στα καρύδια και γενικά τους ξηρούς καρπούς, στα μπιζέλια, στις αγκινάρες, το αβοκάντο, το σκόρδο, τα μανιτάρια, τις πατάτες, τις ντομάτες, στις μπανάνες, τα δαμάσκηνα.
Σελήνιο: Βρίσκεται σε όσπρια, ψάρια -θαλασσινά (μύδια στρείδια, αστακούς καβούρια), βραζιλιάνικα φιστίκια, πουλερικά και λοιπά κρέατα, δημητριακά (κυρίως βρώμη, αναποφλοίωτο ρύζι).
Το νερό
Το σώμα μας περιέχει μεγάλες ποσότητες νερού, 60 -70% του σωματικού μας βάρους είναι νερό. Κατανέμεται το 40 -45% στο εσωτερικό των κυττάρων, το 15% στο μεσοκυττάριο χώρο και 5% στο αίμα μας.
Η ημερήσια απώλεια είναι περίπου 2 – 4 λίτρα νερό ανάλογα με τις καύσεις, την αφόδευση, την εφίδρωση και τη διούρηση του οργανισμού (η μεγαλύτερη αποβολή 2 – 2,5 λίτρα την ημέρα γίνεται με την διούρηση). Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες στον οργανισμό πρέπει να υπάρχει ισοζύγιο νερού, δηλαδή το νερό που προσλαμβάνουμε να ισούται με αυτό που αποβάλλουμε. Οι βασικές «πηγές» νερού για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το πόσιμο νερό, οι χυμοί, το νερό των τροφών. Συνήθως 2-3 λίτρα νερό είναι μία αρκετά καλή ποσότητα, εφόσον παράλληλα τρώμε κι αρκετές τροφές που περιέχουν νερό.
Η δίψα δεν είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός για την πρόσληψη ή όχι νερού, καλύτερα να πίνουμε νερό πριν ακόμα διψάσουμε. Το νερό της βρύσης με την προσθήκη ενός φίλτρου είναι ίσως προτιμότερο από το εμφιαλωμένο, για το οποίο δεν έχουμε αρκετές πληροφορίες, όπως π.χ. για το πώς συντηρήθηκε στη διαδρομή από την πηγή μέχρι το τραπέζι μας.
Η αφυδάτωση πρέπει να αποφεύγεται, ένας καλός πρακτικός οδηγός ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων που πρέπει να μην είναι σκουρόχρωμα, αλλά ανοιχτό κίτρινο.
Ο ρόλος των ενζύμων
Από τις εκατομμύρια βιολογικές διεργασίες που πραγματοποιούνται μέσα στα κύτταρά μας, ελάχιστες είναι εκείνες που δεν εξαρτώνται από την παρουσία και τη δράση των ενζύμων. Άλλωστε, υπάρχουν εξειδικευμένα ένζυμα για κάθε δυνατή βιοχημική αντίδραση και αυτό σημαίνει ότι όταν τα ένζυμα δεν είναι αρκετά αριθμητικά ή δεν επιτελούν το ρόλο τους όσο δραστικά πρέπει, τότε ο μεταβολισμός δυσλειτουργεί και η αφομοίωση των τροφών ή άλλες διεργασίες δεν γίνονται σωστά.
Τα ένζυμα είναι εξειδικευμένες λειτουργικές πρωτεΐνες που δρουν ως καταλύτες, επιτρέποντας έτσι τη χημική μεταβολή των συστατικών της τροφής, ώστε να είναι αξιοποιήσιμες από τον οργανισμό, χωρίς τα ίδια να μεταβάλλονται. Δρουν είτε μόνα τους είτε με τη βοήθεια άλλων ενώσεων, που ονομάζονται συνένζυμα. Πολλά από τα συνένζυμα σχετίζονται με κάποιες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αναφερθήκαμε σε αυτά στην πέψη των τροφών και αναφέραμε συγκεκριμένες ομάδες ενζύμων: όπως είναι οι αμυλάσες για τους υδατάνθρακες, οι πρωτεάσες για τις πρωτεΐνες και οι λιπάσες για τα λίπη.
Αν και τα περισσότερα πεπτικά ένζυμα παράγονται από τον οργανισμό, όσο περνούν τα χρόνια, η παραγωγή και η δραστικότητά τους μειώνεται φυσιολογικά. Το γεγονός αυτό επηρεάζει την ποιότητα της πέψης και καθιστά επιτακτικότερη την ανάγκη να προσλαμβάνουμε καθημερινά μια ικανοποιητική ποσότητα ενζύμων και συνενζύμων μέσω των τροφών.
Οι ακατέργαστες ωμές τροφές αυξάνουν τα ενζυμικά αποθέματα του οργανισμού, ενώ μας παρέχουν απαραίτητους ενεργοποιητές, δηλαδή ουσίες που δραστηριοποιούν τα ένζυμα και επιταχύνουν τις ενζυμικές αντιδράσεις. Θα έχετε επάρκεια ενζύμων εάν μεσημέρι και βράδυ μαζί με το γεύμα σας έχετε ένα πιάτο με λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, που είναι πλούσια σε ένζυμα, όπως λάχανο, πράσο, παντζάρια, καρότα, ντομάτα, σελινόριζα, μάραθο, φύτρα δημητριακών και εάν συνηθίζετε να συνοδεύετε τις πρωτεϊνούχες τροφές με αρκετό σκόρδο, μπρόκολο, κρεμμύδια, μανιτάρια ή πιπεριές. Αποφύγετε το αλάτι που αναστέλλει τη δράση κάποιων ενζύμων και χρησιμοποιήστε αντ’ αυτού λεμόνι, ρίγανη, δυόσμο, μαϊντανό, βασιλικό και θυμάρι, που βοηθούν στην πέψη και δίνουν γεύση στο φαγητό. Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, τα καρύδια, τα κάσιους, οι κολοκυθόσποροι, οι λιναρόσποροι, το σουσάμι μαζί με τα νωπά φρούτα θα συμπληρώσουν τα απαραίτητα ένζυμα
Για να μείνουν τα ένζυμα ανεπηρέαστα, τα λαχανικά πρέπει να τρώγονται ωμά ή ελαφρώς βρασμένα στον ατμό. Οι ξηροί καρποί ανάλατοι, άψητοι και να μην έχουν οξειδωθεί (να μην είναι ταγγισμένοι). Σε θερμοκρασίες άνω των 50° C η πλειονότητα των ενζύμων παρουσιάζουν χαμηλή δραστικότητα, ενώ σε θερμοκρασίες άνω των 110° C το σύνολο των ενζύμων μετουσιώνονται ή αδρανοποιούνται. Τα ίδιο ισχύει και για τις βιταμίνες.
Το αλκοόλ είναι θερμιδογόνο, αποδίδει 7 kcal/γραμμάριο, αλλά δεν θεωρείται βασικό διατροφικό στοιχείο και η κατάχρησή του είναι επιβλαβής, γιατί είναι τοξικό για τον οργανισμό. Προκαλεί βλάβες στο ήπαρ και το νευρικό σύστημα. Θεωρείται ότι ένα με δύο ποτηράκια κρασί ημερησίως είναι ωφέλιμα και δρουν καρδιοπροστατευτικά μέσα από τα φλαβανοειδή που περιέχουν.
Να προτιμάτε τις βιολογικής καλλιέργειας τροφές, γιατί είναι ποιοτικά καλύτερες και λιγότερο επιβαρυμένες από τα συμβατικά τρόφιμα.